loseweight

لاغر کردن شکم

 

لاغر کردن شکم کار دشواری است و همانطور که میدانید چربی شکم بسیار خطرناک میباشد و این امر نه تنها مانع از خوش تیپ شدن شما می شود، بلکه باعث بیماری هایی مانند دیابت ، بیماری های قلبی و مقاومت به انسولین نیز می شود.

بدون توجه به سن، ژنتیک و غیره، چربی های مضر بدن، هر کسی را تحت تاثیر قرار می دهد بنابراین شما باید فورا با مصرف غذاهایی که به لاغری شکم و پهلو  از بین بردن این چربی ها کمک می کنند، توجه کنید.

خوراکی ها و مواد غذایی که موجب لاغر کردن  شکم میشوند

ماهی:

اسیدهای چرب امگا3  باعث کاهش التهاب در بدن و افزایش میزان متابولیسم می شوند. همچنین، هر چه التهاب کمتر باشد، شانس افزایش وزن  که به دلیل استرس و التهاب است، پایین تر می آید.

عدس دال:

دال ها غنی از پروتئین و کم کالری و چربی هستند. پروتئین ضعیف موجود در دال ها باعث ایجاد توده عضلانی کمتری می شود، سرعت متابولیسم را افزایش و باعث بهبود عملکرد کلی بدن می شود.

 

loseweight

 

اسفناج و سایر سبزیجات سبز :

سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم،تربچه، هویج، کرم بروکلی  و ریشه در غنی از ویتامین ها، مواد معدنی، آب و فیبر غذایی هستند این سبزیجات می توانند به کاهش چربی شکم کمک کنند با جلوگیری از پرخوری، افزایش سوخت و ساز، کمک به هضم و پاک کردن روده بزرگ. کالری کمی دارند و بهترین گزینه برای مصرف تنقلات سالم (خیار، هویج، و جفندر قند) هستند.

محصولات لبنی:

شیر پر چربی، ماست و پنیر فتا، محصولات لبنی هستند که باید در رژیم غذایی خود داشته باشید.شیر کم چرب بدون مواد مغذی است و باعث سیری نمی شود، برعکس شیر با چربی کامل.

قارچ :

سطح پایین ویتامین D با  چاقی شکم مرتبط است ؛ قارچ منبع عالی ویتامین D و همچنین پروتئین است آنها کالری کم و محتوای آب بالایی هستند.

 

 

loseweight

 

تمشک:

تمشک منبع عالی ویتامین C است، یک آنتی اکسیدان طبیعی که به سم زدایی بدن کمک می کند. آنها همچنین غنی از فیبر هستند و خوردن حدود 30 گرم تمشک در روز گفته میشود که 300 کالری را از بین میبرد و باعث کاهش وزن حدود 30 پوند در سال میشود.

روغن نارگیل:

 روغن نارگیل تأثیر خوبی در میزان چربی خون دارد و حتی ممکن است که به کاهش چربی شکم کمک کند. روغن نارگیل حاوی چربی سالم است و سطح کلسترول بد خون را کاهش می دهد، هضم را بهبود می بخشد و باعث افزایش ایمنی بدن می شود.

 

loseweight

 

 

برنامه یک ماهه لاغر کردن شکم

شنبه: سعی کنید هر وقت سر کار به شما تلفن شد یا برایتان پرونده یا نامه ای آوردند از جایتان بلند شوید. از جا بلند شدن یک و نیم برابر بیشتر از حالت نشسته کالری می سوزاند.

یکشنبه: یک خودکار بردارید و هر چه می خورید را یادداشت کنید. تحقیقات نشان داده اند افرادی که به مدت دست کم 3 هفته از غذاهایی که می خورند یادداشت بردارند، یک و نیم کیلوگرم بیشتر از افرادی که این کار را انجام نمی دهند به لاغر کردن شکم خود کمک می کنند.

دوشنبه: آرام و کامل غذا را بجوید. مطالعه منتشر شده در ژورنال تغذیه بالینی نشان داده با این کار 12 درصد کمتر کالری دریافت خواهید کرد پس جویدن کامل غذا یکی از مهمتیرن فاکتور های لاغر کردن شکم میباشد.

سه شنبه: تلاش کنید که جلوی تلویزیون غذا نخورید. تحقیقات  نشان داده، افرادی که این کار را انجام می دهند در طول روز 300 کالری بیشتر دریافت خواهند کرد.

چهارشنبه: هر هفته خودتان را وزن کنید. دانشمندان متوجه شده اند که از هر 4 نفری که در لاغر کردن شکم خود موفق بوده اند، 3 نفر این کار را انجام داده اند.

آخر هفته: پیاده روی کنید اما پیاده روی تند. در این صورت در عرض 15 دقیقه، 16 کالری خواهید سوزاند. اگر این کار یک ساعت باشد بهتر است.

 

loseweight

 

شنبه: حوصله ندارید روز اول هفته ورزش کنید؟ اصلاً ایده خوبی نیست. اگر امروز ورزش نکنید 61 درصد احتمال دارد، هفته بعد هم ورزش اول هفته را کنار بگذارید و لازم به ذکر است که شما تمام تلاشتان را برای لاغر کردن شکم خود خواهید کرد.

یکشنبه: موقع ناهار به جای آب سیب، خود سیب را میل کنید. تحقیقات نشان داده با این کار احساس سیری و رضایت بیشتری خواهید داشت. در این صورت 15 درصد کمتر کالری دریافت خواهید کرد.

دوشنبه: قند و شکر باعث چاقی می شود، بنابراین آن ها را کنار بگذارید. در این هفته سعی کنید غذاهای شیرین مانند نوشابه، شیرینی، آب نبات، کلوچه، آبمیوه های صنعتی و بستنی را کنار بگذارید.

سه شنبه: برای صبحانه تخم مرغ بخورید. نتایج تحقیقی که در ژورنال تحقیقات تغذیه به چاپ رسیده نشان می دهد، افرادی که تخم مرغ می خورند در طول روز کالری کمتری دریافت خواهند کرد.

چهارشنبه: در یخچال را باز کرده و در هر طبقه مواد غذایی بگذارید. یادتان باشد اگر غذاهای سالم در خط دیدتان باشد ٧.٢ برابر بیشتر ممکن است آن ها را بخورید.

آخر هفته: با یک شام عالی به خودتان جایزه بدهید اما یادتان باشد، قرار نیست این اتفاق همیشه بیفتد و رژیم شما را به هم بریزد.

شنبه: خانه را تمیز کنید. محققان اشاره می کنند، افرادی که به بهداشت و تمیزی منزل اهمیت می دهند و به طور مرتب خانه را جارو و گردگیری می کنند، بالاترین سطح فعالیت فیزیکی را دارند.

یکشنبه: اگر فکر می کنید سرتان برای ورزش کردن بیش از حد شلوغ است در این فکر تجدیدنظر کنید چراکه 11 دقیقه ورزش روزانه به شما کمک می کند تا در طول روز چربی بسوزانید.

دوشنبه: شنا تأثیری فوق العاده در چربی سوزی دارد. زمانی که بدن خود را پایین می برید به مدت 3 ثانیه مکث کرده و بعد با حداکثر قدرت خود را بالا بکشید. هر چند بار که می توانید به همین شیوه شنا بروید.

 

loseweight

 

سه شنبه: نگذارید ظرف نان بیش از حد صبحانه شما را تحت الشعاع قرار دهد.  زمانی که تعداد نان سر صبحانه زیاد باشد 85 درصد مردم همه آن ها را خواهند خورد.

چهارشنبه: قبل از ورزش آدامس نعنایی بجوید. بوی نعنا سرعت دویدن و قدرت وزنه زدن را افزایش می دهد.

آخر هفته: برای صبحانه نان جو با درصد بالای غله بخورید. فیبرهای موجود در جو به مدت 4 ساعت اشتهای شما را تنظیم می کند.

شنبه: هر وقت اندکی احساس کردید مثانه تان پر شده به دست شویی بروید و صبر نکنید. افرادی که قبل از هر وعده غذایی یک تا دو لیوان آب می خورند در عرض 12 هفته حدود 2 کیلوگرم وزن کم خواهند کرد.

یکشنبه: موقع ورزش بین هر ست کمتر از یک دقیقه استراحت کنید تا سطح هورمون های موثر در سوزاندن چربی ها در طول ورزش بالا بماند.

دوشنبه: بشقاب خود را از روی ظرف روی گاز پر کنید نه از روی دیس روی میز. تحقیقات  نشان داده، در این حالت شما 35 درصد کمتر غذا خواهید خورد.

سه شنبه: شیب تردمیل باید حداقل روی 2 درصد تنظیم شده باشد تا دویدن شما با حداکثر شدت و حداقل همراه باشد. اگر شیب را بیشتر کنید کالری بیشتری خواهید سوزاند.

چهارشنبه: سوپ نخودفرنگی بخورید. خوردن یک کاسه کوچک سوپ نخودفرنگی 6 گرم فیبر وارد بدن شما می کند که در مقابله با چربی و کاهش وزن نقش موثری دارد.

آخر هفته: موقع حرف زدن با تلفن راه بروید. تلفن و موبایل را جایی دور از دسترس خود بگذارید تا وقتی زنگ خورد مجبور شوید مسافتی را راه بروید تا به آن برسید.

شنبه: شیر بخورید. مطالعات دانشمندان نشان داده، خوردن یک لیوان شیر کم چرب قبل از ظهر به جای آبمیوه می تواند کالری دریافتی شما را تا ٥.٨ درصد کاهش دهد.

یکشنبه: تبریک می گوییم. شما در آخر برنامه هستید. امروز می توانید انگور بخورید چون این میوه به خصوص نوع قرمز آن حاوی آنتی اکسیدان های بی نظیری است که چربی خون را کاهش می دهد.

 

Slimming exercise

ورزش برای لاغر کردن شکم

دو نوع ورزش برای لاغر کردن شکم وجود دارد: نوع اول ورزش‌هایی میباشند که نیاز به تجهیزات ورزشی و باشگاهی ندارند و نوع دوم ورزش‌هایی که نیاز به تجهیزات خاص ولی معمولا ساده دارند. در ادامه ورزش‌های بدون تجهیزات را برای لاغر کردن شکم  و  ورزش‌هایی که نیاز به تجهیزات ساده دارند را به شما معرفی خواهیم کرد. در طی هر تمرین شما باید تلاش کنید که تمرکز خود را بر روی عمیق‌ترین عضله حفظ کنید، این همان عضله‌ای است که در هنگام سرفه کردن کشیده می‌شود، بنابراین شما می‌توانید برخی سرفه‌های جعلی را انجام دهید تا به شما کمک کند که روی این عضله متمرکز باشید. این تمرینات را می‌توانید روی زمین و روی تشک و یا حتی فرش انجام دهید. در طول هر تمرین نفس عمیق بکشید و نفس خود را در سینه حبس نکنید. اگر این تمرینات را برای بار اول شروع می‌کنید، هر حرکت را ۵ بار تکرار کنید ولی موقعی که تمرین داشتید و احساس آمادگی کردید، تعداد حرکات را به ۱۰ الی ۱۵ بار افزایش دهید. با این حرکات هم از درد دور خواهید شد و هم ناراحتی شدید.

 

حرکت اول

برای انجام این حرکت ابتدا به پشت دراز بکشید و پاهای خود را روی یک دیوار قرار دهید تا زانو و باسن شما در زاویه ۹۰ درجه قرار بگیرد. تمرکز بر روی عضلات شکم خود را بالا ببرید و تمام ماهیچه‌های شکمی خود را بشکنید. سر و شانه‌های خود را از زمین بلند کرده، در حالی که دستانتان بر روی سینه‌تان قرار دارد. در این حالت سه نفس عمیق بکشید و آرام باشید.

 

حرکت دوم

حرکت بعدی برای لاغری شکم به این صورت است که باید زانوی خود را خم کنید و بر روی زمین دراز بکشید. پشت خود را در موقعیت خنثی نگه دارید و ماهیچه‌های شکمی خود را سفت کنید. در حالی که شانه‌هایتان روی زمین است، زانوهای خود را به آرامی به سمت راست بکشید. شما باید قادر باشید که زانوها را به اندازه کافی پایین بیاورید تا احساس کشیدگی کنید، اما باعث ایجاد درد نشود. سه نفس عمیق بکشید و سپس به موقعیت اولیه برگردید و به سمت چپ بچرخید. این حرکت شما را در آب کردن چربی‌های شکم و همچنین لاغر کردن شکم بسیار یاری می‌کند.

 

Slimming exercise

حرکت سوم

 حرکت دیگری که برای لاغر کردن شکم مفید است این گونه میباشد که پاهای خود را روی یک توپ پزشکی قرار می‌دهید و سر و شانه و دست‌هایتان صاف بر روی زمین قرار می‌گیرید. عضلات شکم خود را سفت و منقبض کنید و تا می‌توانید شکم خود را بالا ببرید و سپس رها کنید. ۵ بار این حرکت را تکرار کنید. این حرکت هم عضلات شکم را سفت می‌کند و هم باعث آب شدن چربی شکم می‌شود.

 

حرکت چهارم

برای انجام این حرکت باید بدن خود را بر روی توپ ورزش قرار دهید، تعادل را با کمک دستان خود حفظ کنید سرتان را به صورت مستقیم گرفته و پاهایتان را نیز صاف نگه دارید در این حالت نفس عمیق بکشید و کشیدگی را در عضلات شکم حس کنید. به این نکته همیشه توجه داشته باشید که با یک بار ورزش کردن نباید انتظار داشته باشید که چربی شکم‌تان از بین برود بلکه باید به طور مرتب و روزانه ورزش کنید تا نتیجه را مشاهده کنید. در صورتی که ورزش را تازه شروع کرده باشید، طبیعی است که زود خسته شوید ولی جای نگرانی نیست چراکه خیلی سریع بدنتان به این روال عادت کرده و حرکات را راحت‌تر انجام خواهید داد. برای فیت بودن اندامتان باید تلاش کنید. یک خانم باکلاس نباید شکم داشته باشد با کمی رژیم غذایی و همچنین ورزش روزانه می‌توانید شکم خود را آب کنید. فراموش نکنید که خواستن و اراده کردن اولین قدم لاغری و تناسب اندام است.

 

Slimming exercise

حرکت پنجم

برای انجام این حرکت صاف روی تشک ورزشی بنشینید و زانوهای خود را خم کنید. سپس یک توپ کوچک را با هر دو دستتان بگیرید. عضلات شکم را سفت کرده و از وسط شروع کنید و هر دو دست را به سمت راست بکشید، تا می‌توانید کشش را در دستان خود حس کنید. سپس به وسط برگشته و به سمت چپ بروید. حین انجام تمرین نفس عمیق را فراموش نکنید.

 

0 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید؟
در گفتگو ها شرکت کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

16 − دوازده =