لاغر شدن

لاغر شدن یکی از مهم ترین و برجسته ترین دغدغه های همه ی ما میباشد. شدیدا می خواهیم بدنی متناسب و سلامت fi به همراه رژیم لاغری سریع داشته باشیم اما راهکار دقیق  لاغر شدن و رسیدن به اندام دلخواهمان را نمی دانیم.

همیشه این عنوان را شنیده ایم که برای دستیابی به لاغر شدن نیاز به سبک زندگی صحیح و سالم و برنامه‌های غذایی متعادل هستید اما نکاتی هستند که در شکل‌گیری مسیر برای رسیدن به این هدف  و لاغر شدن موثر میباشند.

حتی اگر وقت، پول و انرژی و انگیزه کافی برای رفتن به باشگاه یا تهیه غذاهای خانگی برای خودتان ندارید و یا آدم تنبلی هستید که تمام وقت خود را مقابل تلویزیون یا لپ‌تاپ می‌گذرانید، هنوز هم پیشنهادهای آسان اما مؤثری برای شما وجود دارد که با به‌کارگیری آنها می‌توانید به روند لاغر شدت سریع خود کمک کنید.

استرس را فراموش کنید

کورتیزول موجب چاقی شکم می‌شود پس تلاش کنید که استرس را از زندگی خود دور کنید، در اینجا به چند راهکار برای کاهش استرس می‌پردازیم:

• شب‌ها حداقل ۷ ساعت بخوابید.
• در طول روز، زمانی را برای استراحت خود در تظر بگیرید. این زمان می‌تواند ۱۵ دقیقه بعد از ناهار باشد. چشمان خود را ببندید، نفس عمیق بکشید و نگرانی‌های خود را به طور کامل فراموش کنید، البته در اینجا منظور از استراحت، خوابیدن به مدت طولانی نیست.
• تمام موارد و افکاری که باعث استرس در شما می‌شوند را در زمان خواب به دست فراموشی بسپارید. نگرانی‌ها و استرس‌های خود را همراه خود به اتاق خواب نبرید، برای کار یا مطالعه به هیچ عنوان از اتاقی که در آن می‌خوابید استفاده نکنید.
• انجام ورزش، در کاهش استرس شما نقش بسیار کلیدی و مهمی را ایفا میکند. کمی ورزش در روز، استرس شما را کاهش می‌دهد.

 بعضی از مواد غذایی را حذف کنید

دانشمندان معتقداند اگر از ظروف نچسب برای تهیه‌ی غذا استفاده کنید، زمان آماده‌سازی غذا و میزان کالری مصرفی‌تان کاهش می‌یابد.

اگر هنگام پخت گوشت و سبزیجات از کره و روغن استفاده نکنید، میزان چربی و کالری موجود در غذاهای شما نیز کم خواهد شد. هر قاشق غذاخوری روغن زیتون حاوی ۱۴ گرم چربی و ۱۲۰ کالری است. کره دارای ۱۰۲ کالری و ۱۲ گرم چربی در هر قاشق غذاخوری میباشد.

حذف روغن و کره به این معناست که شما دیگر به صرف‌ وقت برای پیداکردن آنها از داخل کابینت و یخچال نیاز نخواهید داشت از طرف دیگر با این روش لازم نیست وقت خود را صرف شستن ظرف‌های چرب و روغنی کنید.

کربوهیدرات‌های پیچیده را جایگزین کربوهیدرات‌های ساده و قندها کنید.

دانشمندان در تحقیقات خود، دو گروه داوطلب را مقایسه کردند.

موارد مصرفی گروه اول به این صورت بود:

• روزانه ۳ واحد لبنیات کم چرب
• ۵ واحد میوه و سبزی
• ۲ واحد گوشت کم چرب
• غلات کامل

این گروه نسبت به گروه دوم که از قندها و کربوهیدرات‌های ساده استفاده کردند، بیشتر لاغر شدن و کاهش چربی بیشتری داشتند.

کربوهیدرات‌ها موجب جا به‌جا شدن چربی‌ها از ذخایر خود می‌شوند. در رژیمی که حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده می‌باشد، سطح انسولین و قند خون تغییر پیدا میکند و به بدن برای آزادسازی چربی‌ها از ذخایرشان، مخصوصا چربی‌های داخلی موجود در کنار اندام‌ها، بسیار کمک می‌کند.

مصرف غلات سفید توصیه نمیشود. به عنوان مثال به جای استفاده از نان‌های سفید، از نان‌های سبوس‌دار استفاده کنید، همچنین به جای برنج سفید، برنج قهوه‌ای مصرف کنید.

میان‌وعده‌ی شبانه

بعضی از میان‌وعده‌هایی که در خانه تهیه می‌کنید، به تناسب اندام و لاغر شدن شما کمک می‌کنند. توجه داشته باشید که مصرف برخی از میان‌وعده‌ها مانند ذرت بوداده باعث می‌شود بدن ۲۵۰ درصد غلات و ۲۲ درصد فیبر بیشتری در مقایسه با میان‌وعده‌های پرکالری دریافت کند.

شاید رابطه‌ی بین مصرف غلات و فیبر و تناسب اندام برای شما سؤال باشد. در این مورد باید بدانید که مصرف فیبر و غلات باعث بالا‌رفتن قند خون می‌شود و در نتیجه احساس سیری می‌کنید. این حالت در زمان مصرف تنقلاتی مثل چیپس و پفک رخ نمی‌دهد. برای داشتن میان‌وعده‌های ، تلاش کنید در تهیه‌ی آنها از روغن استفاده نکنید. می‌توانید ازمیان وعده های مناسب برای لاغر شدن نیز استفاده کنید.

روزی ۱۰۰۰۰ قدم بردارید

در خصوص پیاده‌روی و دویدن که مادر ورزش‌ها نیز نامیده شده است، می‌توان ساعت‌ها صحبت کرد و باز هم جا برای صحبت درمورد فواید و اثرات مثبت آن داشت.

طی مطالعه‌ای محققدان دریافتند، مردانی که بدون تغییر در رژیم غذایی لاغر شدن خود فقط میزان پیاده‌روی خود را تا ۱۵۰۰ قدم کاهش دادند میزان چاقی شکمی آنها در طول دو هفته، ۷ درصد افزایش پیدا کرد.

• به‌جای آسانسور از پله استفاده کنید.
• برای افزایش فعالیت و تحرک، کمتر از خودرو استفاده کنید.
• می‌توانید با کمک گرفتن از تردمیل، قدم‌های خود را افزایش دهید.
• یک‌جا نشینی به مدت طولانی را تمام کنید. حداقل هر نیم ساعت، ۳۰ قدم راه بروید؛ شروع کنید.
• از اپلیکیشن‌های گام شمار برای شمارش قدم‌های خود استفاده کنید. البته از طریق زمان نیز می‌توانید اندازه‌گیری کنید.

 دستگاه‌های گرمایشی را خاموش کنید

اگر دمای منزل‌تان کمی پایین باشد با یک تیر دو نشان خواهید زد؛ با این روش هم هزینه‌ی قبض‌های شما کمتر خواهد بود و هم می‌توانید لاغر شدن را تجربه کنید. محققان دریافته‌اند که دمای پایین محیط باعث می‌شود بدن برای حفظ دمای طبیعی خود کالری بیشتری بسوزاند.

 زمانی که بدن سرد است برای تأمین انرژی موردنیاز جهت تولید حرارت، چربی قهوه‌ای تولید می‌کند. این نوع چربی با چربی سفید که اساسا منبع ذخیره‌ی کالری است، متفاوت است. هنگامی که برای مدت طولانی در محیط گرم قرار بگیرید بدن به‌تدریج چربی‌های قهوه‌ای را از دست می‌دهد.

محققان می‌گویند زمانی‌ که افراد با لباس سبک در اتاقی با دمای ۶۰ درجه‌ی فارنهایت قرار می‌گیرند میزان مصرف انرژی آنها ۱۰۰ تا ۲۰۰ کالری در روز افزایش می‌یابد. این مقدار کالری مصرف‌شده در روز موجب لاغر شدن ۴ تا ۹ کیلوگرم در سال خواهد شد. اما توجه کنید نباید زیاد لباس بپوشید زیرا به این ‌ترتیب نتیجه‌ی معکوس خواهید گرفت.

به میزان کافی آب بنوشید

مصرف آب به میزان کافی در طول روز، موجب فعال شدن متابولیسم، دفع سموم از بدن و بهبود سطح سلامتی می‌شود.

• روزانه حداقل ۶ الی ۸ لیوان آب بنوشید.
• توصیه میشود یک بطری آب همیشه همراهتان باشد تا میزان مصرف آب شما بالا رود.
• نوشیدنی‌های صنعتی و نوشیدنی‌های گازدار، نمی‌توانند جایگزین آب باشند، مصرف این نوشیدنی‌ها و نوشیدنی‌های الکلی را کنار بگذارید.

تنقلات سالم و آماده‌ی مصرف بخرید

اگر به همراه داشتند کمی آجیل یا میوه‌ی خشک در کیف خود عادت ندارید، احتمالا از آن دسته افرادی هستید که دوست دارید میان‌وعده‌های خود را از کافی‌شاپ‌ها و سوپرمارکت‌ها تهیه کنید.

غذاهای آسان و سریع همیشه هم ناسالم نیستند. می‌توانید از تنقلات سالمی که آماده و بسته‌بندی‌شده به فروش می‌رسند مثل میوه، میوه‌های خشک و … استفاده کنید. در صورتی که می‌خواهید در هزینه‌های خود صرفه‌جویی کنید در ابتدای هفته برای خودتان بسته‌های میان‌وعده تهیه کنید.

شما میتوانید از فروشگاه مواد غذایی، گل کلم، کلم بروکلی و کرفس را بعد از شست‌وشو برش دهید و برای مصرف در طول هفته بسته‌بندی کنید.

لقمه‌هایتان را با فاصله بخورید

تلاش کنید که تمرین کنید پس از هر لقمه، قاشق و چنگال خود را زمین بگذارید و بعد از کمی مکث لقمه‌ی بعدی را بردارید؛ به این‌ترتیب هم از فواید آرام غذا خوردن بهره‌مند خواهید شد و هم کالری کمتری دریافت خواهید کرد. درضمن فراموش نکنید لقمه‌ها را خوب بجوید.

تحقیقات انجام‌شده نشان می‌‌دهد افرادی که به‌طور متوسط ۴۰ بار لقمه‌ را می‌جوند نسبت به افرادی که این کار را ۱۵ بار انجام می‌دهند، زودتر سیر می‌شوند و کالری کمتری دریافت می‌کنند.

قبل از غذا آب بنوشید، این روش علاوه‌بر اینکه آب بدن‌تان را تأمین می‌کند، کمک می‌کند زودتر سیر شوید و کالری کمتری دریافت کنید.

بهترین روش های لاغر شدن ران و باسن

کاردیو

ترکیب کاردیو و ورزشهای استقامتی به جرات یکی از بهترین گزینه های کاهش وزن ولاغر شدن است . همانطور که می دانید کاردیو یکی از بهترین حرکات ورزشی برای تنظیم گردش و جریان خون و سوزاندن چربی است پس برای لاغر شدن سریع کاردیو یک پیشنهاد عالی به شمار می رود. یک فرد بالغ برای رسیدن به سلامت جسمی می تواند در طول روز ۱۵۲ دقیقه کاردیو انجام دهد. حرکت فوق العاده کاردیو می تواند در مدت ۱ ساعت ۸۰۰ کالری را در بدن شما سوزانده و موجب لاغر شدن بدن گردد.

حرکات استقامتی:

یکی از راههای سوزاندن چربی در بدن به خصوص چربی های سخت و مقاوم انجام حرکات استقامتی است. استفاده از وزنه در تمرینات یکی از بهترین گزینه ها در حرکات ورزشی برای کاهش وزن در قسمت باسن است.

 تمرین های هوازی اینتروال یا متناوب

به عنوان مثال می توانید پیاده روی و آهسته دویدن را به صورت تناوبی هر کدام ۵ دقیقه انجام دهید. این حرکات را به مدت ۳۰ الی ۶۰ دقیقه ادامه دهید. یا حرکات آهسته دویدن و تند دویدن را به صورت تناوبی انجام دهید. این حرکات باعث می شوند چربی بیشتری بسوزانید.

اسکوات مماس با دیوار

این ورزش برای لاغر شدن ران ها بسیار مناسب است. برای انجام این ورزش باید پشتتان را به دیوار بچسبانید، زانوها رابه اندازه ۴۵ درجه خم کنید، به مدت ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید، سپس بلند شوید و استراحت کنید. این ورزش را در چهار مرتبه ده تایی انجام دهید.

حرکت قورباغه ای دور اتاق بزنید

این تمرین حرکتی است هوازی و قدرتی. این ترکیب باعث می شود کالری بیشتری بسوزانید و بیشتر روی ران ها تاثیر می گذارد.

بایستید و پاها را کمی باز روی زمین قرار دهید حالا نشسته و مانند شکل بالا دست ها را همانند قورباغه روی زمین قرار دهید (به حالت اسکوات بنشینید). سر را بالا بگیرید ( البته نباید به سر و گردنتان فشار زیادی وارد بیاید) وسینه را سپر کنید،  حالا زانوها و بازو هایتان، با ید مطابق شکل بالا تقریبا در یک خط قرار گرفته باشند.

با فشار بر روی پاها و کمی کمک گرفتن از دست ها مانند قورباغه به بالا بپرید ( به صورت خودکار دستها در این پریدن به جلو و دو طرف سرتان حرکت کرده و در پریدن به شما کمک خواهند کرد) و مثل قورباغه به روی زمین فرود بیایید و دوباره بپرید تا یک دور کامل در اتاق چرخیده باشید. (معمولا ۱۰ پرش برای یک دور کامل کافی است) این حرکت را به مدت ۱ دقیقه تکرار کنید.

حرکت فشار بالش بین زانوها

این حرکت را بدون هیچ تجهیزات ورزشی می توانید انجام دهید. تنها یک بالش و یک عدد صندلی لازم دارید. روی صندلی بنشینید، زانوها باید ۹۰ درجه خم شده باشند. بالش را بین زانوها و ران قرار دهید. زمانی که بالش را فشار می دهید نفس را بیرون بدهید. به مدت ۱ دقیقه این حرکت را انجام دهید.

ورزش ماهیچه های پهلو

این ورزش روی ماهیچه های ران موثر است. ماهیچه های پا را قوی کرده و چربی های ران را می سوزاند.

به پهلو بخوابید و پاها را به موازات هم قرار دهید. یکی از پاها را روی دیگری قرار دهید. یکی از بازوها را زیر سرتان قرار دهید و دست دیگر را روی ران قرار دهید. شانه ها و پهلوها باید به صورت عمود روی زمین قرار بگیرند. و سر به موازات ستون فقرات باشد.

ماهیچه های شکم را سفت کنید، هر دو پا باید صاف باشند، پای زیرین را به جلو بیاورید به طوری که پای بالایی روی زمین قرار بگیرد. پای زیری را از زمین فاصله بدهید. نفس را بیرون بدهید و خیلی آرام پای زیری را از زمین بلند کنید به طوری که بالاتر از پای رویی قرار بگیرد. پا یتان را تا زمانی که پهلوها یتان کشیده شوند و عضلات مورب دچار کشش شوند بالا نگه دارید. وقتی پاها را روی زمین قرار می دهید نفس بکشید و هوا را به داخل ریه بدهید. سپس به سمت دیگر بدنتان بچرخید و همین حرکات را روی پای دیگر انجام دهید. این حرکت را در ۳ مرحله ۱۰ تایی انجام دهید.