لاغری شکم و پهلو

لاغری شکم و پهلو: لاغری شکم و پهلو آرزویی دست یافتنی میباشد البته با رعایت نکاتی مفید که رسیدن به این آرزو را سریعتر و راحت تر میکند.

حتما در مورد غذاهایی که نه تنها موجب لاغری شکم و پهلو بلکه باعث از بین رفتن چربی های اضافی شکمی نیز می‌شوند، شنیده اید. امکان دارد شما از آن دسته‌ افرادی باشید که در حال حاضر هم غذاهایی همانند ماهی سالمون، سبزیجات، آووکادو، لبنیات و خشکبار را برای لاغری شکم و پهلو و همچنین داشتن شکمی تخت در رژیم لاغری خود قرار داده باشید.

بر اساس آخرین پژوهش‌ها، چندین خوراکی جدیدِ لاغری سریع شکم بدون ورزش به این فهرست اضافه شده است. این غذاها میل شما به کربوهیدرات و انواع دسرها را برطرف کرده و حس چشایی‌تان را تقویت می‌کنند.

خوراکی های مفید برای لاغری شکم و پهلو

خوراکی های قرمز یا بنفش‌رنگ

تحقیقات نشان داده است زنانی که در یک بازه‌ی زمانی ۳ ساله رژیم لاغری شکم و پهلو سرشار از محصولات قرمز یا بنفش‌رنگ مانند انگور، گوجه، بادمجان و کلم دارند، نسبت به زنانی که رژیم غذایی‌شان بیشتر شامل سبزیجات و میوه‌های سبز، زرد یا نارنجی بوده است، چربی شکمی کمتری داشته‌اند. برخی پژوهش‌ها نیز ادعا می‌کنند وجود فلاونوئید در برخی از این محصولات مانع جذب چربی می‌شود و بر فرآیند چربی سوزی تأثیر بسزایی گذاشته و باعث لاغری شکم و پهلومی‌شود. پس سعی کنید در رژیم لاغری شکم و پهلو حتما از خوراکی‌های بنفش و قرمز هم استفاده کنید.

غلات کامل

کسانی که روزی ۳ پُرس یا بیشتر غلات کامل مصرف می‌کنند، نسبت به کسانی که کمتر از نیم پُرس غلات کامل می‌خورند، ۱۰ درصد کمتر چربی شکمی دارند.این مسئله ممکن است به دلیل اثر غلات کامل بر هورمون‌های کنترل اشتها و بروز احساس سیری باشد؛ یا به خاطر فیبر موجود در غلات کامل که با تحریک برخی هورمون‌ها، ذخیره‌ی چربی شکمی را کاهش می‌دهد.

اما نکته‌ی قابل توجه این است که افرادی که غلات تصفیه شده مصرف کرده‌اند (انواع نان و شیرینی‌های سفید)، کاهشی در چربی شکمی‌شان نداشته‌اند. پس بهتر است غلات تصفیه‌شده را با غلات کامل همانند برنج قهوه‌ای یا فارو (غذايي تهيه شده از انواع خاصی از گندم) جایگزین کرد.

سرکه‌ی انار

یکی از خوراکی‌های مناسب برای لاغری شکم و پهلو، سرکه انار میباشد. بنابر تحقیقات انجام شده مصرف ۳۰ میلی‌لیتر سرکه‌ی انار در زنانِ دچار اضافه وزن به مدت ۸ هفته، باعث کاهش ۳٫۷ درصدی چربی شکمی و در نهایت باعث لاغری شکم در آنها شده است. همه‌ی انواع سرکه دارای اسید اَستیک هستند که هم در هضم نشاسته تأثیر دارد و هم آنزیم مؤثر در چربی‌سوزی را تحریک می‌کند.

دارچین

برای چربی سوزی و لاغری شکم و پهلو از دارچین زیاد استفاده کنید چراکه دارچین یکی از مدافعان اصلی لاغری شکم و پهلو میباشد که در کابینت ادویه‌های‌تان خواهید یافت.

در آزمایشی، چندین موش تحت رژیم غذایی پرچرب و پرقند قرار گرفته شدند، به رژیم غذایی گروهی از موش‌ها روغن دارچین، که عطر و طعم گرم دارچین از آن است، اضافه کردند.

پس از یک ماه، موش‌هایی که ترکیبات دارچین را مصرف کرده بودند، چربی شکمی کمتری داشتند. کارشناسان معتقدند این ماده در از بین بردن توده‌های چربی مؤثر است. توصیه میشود در غذاهای روزانه‌ی خود برای کمی دارچین، به اندازه‌ی یک قاشق چایخوری، جا باز کنید.

تخم کتان

تخم کتان برای کاهش وزن، لاغری سریع شکم بدون ورزش و چربی سوزی شکم بسیار مفید میباشد چراکه این ماده‌ی خوراکی با فیبر فراوانش به شما احساس سیری می‌دهد، سرشار از امگا-۳  و لینان (lignan) است که به از دست دادن وزن کمک شایانی می‌کند. توجه داشته باشید که هر یک قاشق غذاخوری تخم کتان تنها ۳۶ کالری دارد، گنجاندن آن در رژیم غذایی‌تان کار ساده‌ای میباشد.

فیبر موجود در تخم کتان به اندازه‌ی است که فقط یک قاشق غذاخوری از آن برای اثرگذاری کافی‌ است. فیبر تخم کتان برای کاهش وزن نیزمفید است چراکه فیبر محلول در تخم کتان فرایند گوارش را کند و از تبدیل شدن گلوکز به قند جلوگیری می‌کند.

 تنطیم قند خون به کاهش وزن کمک می‌کند زیرا قند اضافه‌ همیشه تبدیل به چربی می‌شود. افزایش قند همچنین با رهاسازی انسولین پیام توقف سوخت چربی‌های ذخیره‌شده را به بدن می‌دهد. به علاوه فیبر موجود در تخم کتان حاوی نوعی باکتری خوب است که ممکن است باعث کاهش وزن شود.

امگا‌-۳ احتمال بروز بیماری های قلبی-عروقی را کاهش می‌دهد و مصرف به‌اندازه‌ی آن مانع چاقی می‌شود. امگا-۳ با افزایش سطح آدیپونکتین (adiponectin)، هورمونی که توسط سلول‌های چربی ترشح می‌شودو سوخت و ساز لیپید و گلوکز را تنظیم می‌کند، به کاهش وزن کمک می‌کند.

تنها دو ماده‌ی خوراکی حاوی مقادیر فراوان لینان هستند: تخم کتان و کنجد. و میزان لینان موجود در تخم کتان ۷ برابر بیشتر ازکنجد است. لینان با کاهش کلسترول می‌تواند بروز بیماری‌های قلبی-عروقی را کاهش دهید.

همچنین خاصیت آنتی‌اکسیدانی آن با رشد تومورهای سرطانی مقابله می‌کند، هرچند نیاز به تحقیق بیشتری در این زمینه است. با اینکه پژوهش‌ها اثر لینان بر کاهش وزن را ثابت نکرده‌اند، ویژگی‌ بالقوه‌ی آن در کاهش سطح گلوکز ممکن است به کاهش وزن کمک کند به‌ این شرط که کالری دریافتی از کالری مصرفی بیشتر نباشد.

آب آشامیدنی

نوشیدن آب می‌تواند تعادل سدیم را در بدن حفظ کرده و نوشیدن ۸ لیوان آب در روز باعث دفع سموم مضر بدن شده و به لاغری شکم وپهلو سرعت بسزایی میبخشد.
همچنین بدن ما نمی‌تواند تمام ترکیبات شیمیایی مواد غذایی را که می‌خوریم‌، تجزیه کند؛ موادی مانند سوکرالوز، آسپارتام و سیکلامات برای سیستم گوارش ما زیادی سخت هستند و پیوندشان شکسته نمی‌شود. این شیرین‌کننده‌های مصنوعی حتی ممکن است ۳۰۰ برابر شیرین‌تر از قندهای طبیعی باشند! و نباید تعجب کنید که چرا اشتهایتان زیاد شده و پرخوری می‌کنید!

بنابراین نوشیدن روزانه آب را بیشتر کرده تا این شیرین‌کننده‌ها سریع‌تر دفع شوند؛ البته بهتر است سراغ قندهای طبیعی بروید و شیرینی‌های مصنوعی را از رژیم غذایی خود حذف کنید.

ورزش های هوازی موثر در لاغری شکم و پهلو

برای کاهش موثر چربی شکمی و لاغری شکم و پهلو، مهم است که سه تا پنج بار در هفته، هر بار ۳۰ دقیقه فعالیت‌های هوازی نسبتا شدید انجام دهید. ورزش های هوازی شامل پیاده روی، شنا و دوچرخه سواری میباشد.

تمرین‌های هوازی درواقع همان ورزش‌هایی میباشند که کالری و چربی می‌سوزانند و این همان چیزی است که برای کاهش وزن و لاغری شکم و پهلو نیاز دارید. در واقع تمرین‌های هوازی مهم‌تر از ورزش‌های انحصاری شکم مثل دراز و نشست یا کرانچ‌ است.

 اگر بدون هیچ ورزش لاغری و هوازی فقط روی عضلات شکم‌تان کار کنید، عضلات شکم بازسازی می‌شوند اما لایه‌های چربی اطراف عضلات را همچنان فرا خواهد گرفت.
فعالیت‌های هوازی مثل استفاده از تردمیل، الپتیکال، دوچرخه ثابت، فقط ۲۰ دقیقه در روز، باعث می‌شود سریع‌تر به لاغری شکم و پهلو برسید.

 بهترین زمان برای انجام حرکات هوازی، صبح‌ها قبل از خوردن صبحانه است. لازم نیست فعالیت شدیدی داشته باشید؛ یک پیاده‌روی سریع یا حتی در جا زدن به اندازه کافی مفید و کافی خواهد بود.

 ورزش کردن در ساعات قبل از صبحانه بدن را برای استفاده از انرژی ذخیره چربی‌ها آماده می‌کند؛ نه انرژی غذایی که به تازگی خورده شده است. البته پرخوری موقع صبحانه می‌تواند موفقیت این روش را تهدید ‌کند؛ یادتان باشد موقع خوردن صبحانه زیاد هیجان‌زده نشوید که تمام رشته‌هایتان را پنبه خواهید کرد.

استراحت کافی

استراحت کافی، نوشیدن آب فراوان و کنترل سطح استرس همه از عوامل تاثیرگذار در لاغری شکم و پهلو هستند. آمارها نشان داده درصد زیادی از افراد چاق کم می‌خوابند.

 علاوه براین، هرچه سن بالاتر می‌رود، سطح کورتیزول (هورمون استرس) در خون بیشتر افزایش می‌یابد و هرقدر سطح این هورمون بالاتر باشد، گلوکز خون بالاتر می‌رود. به علاوه بالا بودن گلوکز می‌تواند منجر به ذخیره چربی اضافه‌تر در شکم شود.

 یکی از بهترین روش‌ها برای کاهش استرس، ورزش کردن است. به این ترتیب، دو نشان را با یک تیر زده‌اید؛ چراکه نه‌تنها کالری و چربی می‌سوزانید بلکه استرس‌تان هم کم می‌شود.

 در نهایت اینکه به خودتان سخت نگیرید. شکم آوردن یکی از طبیعی‌ترین اتفاقاتی است که با بالا رفتن سن، برای خانم‌ها پیش می‌آید. اما با ورزش‌های استقامتی می‌توانید این روند را به تعویق انداخته و به کمترین مقدار برسانید.

لاغری شکم و پهلو با ورزش

 دستگاههای هوازی

زمانی که یک دستگاه هوازی  (تردمیل – دوچرخه ثابت – اسکی فضایی) را برای انجام برنامه چربی سوزی مورد استفاده قرار میدهید باید متوجه باشید که برای چه مدت زمانی قصد دارید از آن دستگاه استفاده کنید. بهترین مدت زمان تمرین با دستگاه هوازی ۷۰ الی ۱۵۰ دقیقه در طول هفته است که این بازه زمانی را میتوان به چندین جلسه تمرین در طول هفته تقسیم کرد. هر مقدار که شدید تر و با انگیزه تر با دستگاه تمرین کنید به همان مقدار چربی بیشتری خواهید سوزاند. سرعت خود یک تمرین با شدت زیاد محسوب می شود که زمان زیادی نمیگیرد و میتوان با هر دستگاه هوازی ( تردمیل، الپتیکال، دوچرخه ثابت) و .. در جهت سوزاندن چربی های شکم و پهلو انجام داد. برای انجام تمرین سرعتی ۵ دقیقه بدن خود را گرم کنید و برای ۱ دقیقه برروی تردمیل بدوید و با نهایت سرعت بر روی دوچرخه ثابت رکاب بزنید، شدت تمرین خود را شمرده تا بتوانید مقداری از سرعت آن را کم کنید ولی همچنان در حالت سرعتی باشید پس از ۱ دقیقه مجددا به نهایت سرعت خود بازگردید و این ۱ دقیقه ها را برای ۷ الی ۱۰ مرتبه مداوم عوض کنید در ۵ دقیقه بعد حتما بدن خود را سرد کنید.

حرکت شکم و زیر شکم با میز شیب دار

این حرکت تمرینی عضلات شکم و زیر شکم و عضلات ران را به چالش می کشد برای انجام این تمرین بر روی میز شیب دار دراز کشیده به طوری که سر شما رو به بالا باشد و دست ها را در قسمت زیر میز در بالاترین نقطه ممکن قلاب کنید. زانو ها را در زاویه ۹۰ درجه خم کرده و با نیرو گرفتن از ران ها پاها را بالا بیاورید که موجب منقبض شدن عضلات شکم خواهد شد سپس به نقطه شروع بازگشته و حرکت را تکرار کنید. در این حرکت میتوانید میزان شدت فشار حرکت را با تنظیم کردن شیب زیاد و یا کم کنید به طوری که با افزایش شیب شدت فشار حرکت زیاد و با کم کردن شیب دستگاه میزان فشار ناشی از حرکت بر روی عضلات شکمی کاهش خواهد یافت.

دستگاه پارویی

این دستگاهها فواید دستگاههای هوازی و وزنه ای را یکجا دارا هستند. یک حرکت تمرینی دستگاه پارویی عضلات شکم، پهلو، سینه و بازو، را به چالش کشیده و باعث پرورش و فرم گیری آنها می شود. دستگاههای پارویی بر روی تقویت عضله خاصی متمرکز نیستند و همزمان چند عضله را فعال درگیر خواهند نمود از این رو ۱ ساعت تمرین سخت با این دستگاهها میتواند باعث سوزاندن ۱۰۰۰ کالری شود. از این رو استفاده از این دستگاهها در جهت کاهش وزن همواره توسط کارشناسان ورزشی توصیه می شود.

حرکت  V UP (وی آپ) با دمبل

برای انجام این حرکت بر روی زمین کاملا صاف دراز بکشید سپس انتهای دمبل را با هر دو دست گرفته و به پشت سر خود برده به طوری که یک طرف دمبل با زمین در تماس باشد. در وضعیتی که دستان و پاها کاملا کشیده بر روی زمین قرار دارند، همزمان دستان و پاها را بلند کرده و به هم نزدیک کنید سپس به وضعیت اولیه شروع حرکت بازگشته و مجددأ حرکت را تکرار کنید. انجام این حرکت تداعی کننده حرف V لاتین است. لازم به ذکر است پس از بازگشت حرکت مکثی وجود نداشته باشد و حرکت بایستی سریع تکرار شود.