غذا برای لاغری شکم

غذا برای لاغری شکم میتواند یکی از مهم ترین نکات برای لاغر شدن و رسیدن به اندامی ایده آل باشد. لاغر کردن و کوچک کردن شکم کار بسیار سختی نیست فقط کافیست سفره غذای خود را با غذا برای لاغری شکم پر کنید تا به کنترل هورمون گرسنگی و داشتن شکمی تخت کمک کنند.

جالب است بدانید که بدن انسان در‌ واقع علاقه ای به چربی انبار کردن، ندارد و رازلاغر شدن پایدار در محاسبات پیچیده کالری و ترفندهای کاهش وزن نیست بلکه همه چیز به مقابله با گرسنگی طبیعی و همچنین تنظیم ریتم خواب برای پایان دادن به عادت‌های نادرست و سوزاندن چربی بستگی دارد.

تحقیقات نشان داده اند که ساعت درونی خواب و خوراک بدن، به علت غذاهای نامناسبی که در طول روز می‌خوریم و نور مصنوعی بیش از حد در شب، کاملاً به هم ریخته است. در نتیجه شما در چرخه چاقی گرفتار شده‌اید.

 چراکه هورمون‌های گرسنگی که اشتهای شما به غذا را غیرقابل کنترل می‌کنند دائم در بدنتان ترشح می شوند. اما در صورت داشتن برنامه خواب و خوراک طبیعی  میتوانید بدن خود را تنظیم کنید، و بالاخره با شکم جلو آمده خود خداحافظی کنید.

غذای برای لاغری شکم، آجیل

این خوراکی های چرب منبعی عالی برای منیزیم هستند که باعث بهبود روحیه نیز می‌شود.  کمبود منیزیم در بدن موجب می شود قسمتی از مغز که ترشح ملاتونین را تنظیم می‌کند از کار باز مانده و خواب شما مختل می‌گردد.

 در ما انسان‌ها کمبود منزیم می‌تواند باعث اختلالات فصلی (SAD)، افسردگی و حالت اشتیاق به خوردن کربوهیدرات‌ها در تاریکی زمستانه شود.

یک بررسی توسط محققین نشان می‌دهد که تکمیل یک دوره درمان با منیزیم در افرادی که برای خوابیدن مشکل دارند، باعث می‌شود که آن‌ها به راحتی در شب بخوابند. به یک گروه از ۱۰۰ نفر داوطلبان که بالای ۵۱ سال سن داشتند، روزانه ۳۲۰ میلی‌گرم منیزیم داده شد، در حالی که به گروه دیگر قرص قلابی بدون منیزیم (Placebo) داده شد.

 بعد از ۷ هفته، آن‌هایی که منیزیم دریافت کرده بودند خواب بهتری داشتند و به عنوان یک نتیجه جانبی، سطوح کمتری از گر گرفتگی‌های خطرناک (که ناشی از واکنش سیستم ایمنی نسبت به بیماری قلبی، سرطان، دیابت و آلزایمر است) نشان می‌دادند.

چطور میزان مورد نیاز را دریافت کنید

غذا برای لاغری شکم غنی از منیزیم، برای کاهش وزن نیز مناسبند. این غذاها عبارتند از ماهی و آجیل‌های غنی از پروتئین، و حبوباتی مانند عدس، سویا و لوبیای سیاه و همچنین غلات غنی از فیبر مثل سبوس

قبل از صبحانه پیاده روی سریع کنید

ورزش صبحگاهی به دو علت باعث لاغر کردن شکم می‌شود. اول اینکه تحقیقات نشان می‌دهد که اگر از ساعت‌ 8 صبح تا ظهر در معرض نور خورشید قرار بگیرید، بدون در نظر گرفتن اینکه به چه میزان فعالیت دارید، چقدر کالری مصرفی مصرف می کنید و یا سن شما چقدر است، ریسک ابتلا به افزایش وزن را کاهش می‌دهید.

 محققان بر این باورند که نور خورشید در صبح با سوخت و ساز بدنتان انطباق زمانی دارد و ژنهای چربی شما را تخریب می‌کند. و ثانیا ورزش صبحگاهی در حالت گرسنگی باعث می‌شود که انرژی ذخیره شده در بدنتان بسوزد.

اما نکته جالب و هائز اهمیت اینست که سلامت قلب با ورزش صبحگاهی بهبود می‌یابد.

پروبیوتیک ها

صبحانه پروبیوتیک ها دار : مواد غذایی برای لاغری شکم غنی شده از جمله میسو (میسو یا خمیر سویا یک نوع ماده غذایی است که از تخمیر غلات به دست می‌ آید) حاوی پروبیوتیک هایی می باشند که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کنند و باعث کارکرد بهتر معده می شوند و مانع از نفخ می شوند.

ماست یونانی پنی و دوغ پروبیوتیک دار، شیر بدون چربی می تواند پروبیوتیک های لازم را به بدن شما برساند. یکی از این مواد غذایی را که حاوی پروبیوتیک می باشند که انتخاب کنید و هر روز مصرف کنید.

غذا برای لاغری شکم، زیتون

روغن زیتون میتوان به کاهش کشش ماهیچه‌ های حلقوی در پایین معده شود که در حرکت توده غذا به سمت روده تأخیر ایجاد می‌ کند، در نتیجه محتویات معده به آهستگی و به تدریج وارد دوازده می ‌شود.

با این روش احساس سیری مدت بیشتری طول می ‌کشد و با کاهش اشتها فرد می‌ تواند غذای کمتری مصرف کند.

زردچوبه

جالب است بدانید که ادویه‌ی کاری جادویش را از این ادویه‌ی عجیب می‌گیرد. اما از این پس می‌توانید به  زردچوبه، به چشم یک کمربند لاغرکننده نیز نگاه کنید. زردچوبه حاوی مولکول‌هایی میباشد که با جدا کردن قند از خون و تبدیل آن به انرژی، مانع ذخیره‌ی آن به شکل چربی در ناحیه‌ی شکم می‌شوند.

 کارشناسان تغذیه توصیه می‌کنند روزانه یک قاشق غذاخوری زردچوبه مصرف کنید. به پیشنهاد آنها می‌توان به سوپ، ماست یونانی، انواع اسموتی‌ سبز، سبزیجات تَفت داده شده، تخم مرغ و حتی چای، زردچوبه اضافه کرد. نگران نباشید! مقدار کم زردچوبه طعم خاصی ندارد، مخصوصا اگر در غذایی که می‌پزید طعم‌های مختلف وجود داشته باشد.

غذا برای لاغری شکم، حبوبات

 انواع حبوبات یکی از دوستداران لاغری شکم است. آنطور که مطالعات نشان ‌می‌دهد، به ازای مصرف ۱۰ گرم فیبر در هر روز، احتمال بروز چربی شکمی ۴ درصد کاهش می‌یابد. به گفته‌ی محققان، بهترین منبع فیبر انواع حبوبات هستند به ویژه عدس، لوبیای سیاه و لوبیای لیما (لوبیای عروس) که در هر نصف فنجان از آنها، ۷ تا ۸ گرم فیبر وجود دارد. لوبیای چشم‌بلبلی و لوبیا قرمز هم انتخاب‌های خوبی هستند چراکه به ازای هر نصف فنجان، ۴ تا ۵ گرم فیبر دارند.

غذا برای لاغری شکم، تخم کتان

تخم کتان برای لاغری و چربی سوزی شکم بسیار مفید است. این ماده‌ی خوراکی با فیبر فراوانش به شما احساس سیری می‌دهد، سرشار ازامگا-3 و لینان (lignan) است که به کاهش وزن کمک می‌کند. وقتی هر قاشق غذاخوری تخم کتان تنها ۳۶ کالری دارد، گنجاندن آن در رژیم غذایی‌تان کار ساده‌ای است.

فیبر موجود در تخم کتان به اندازه‌ی است که تنها یک قاشق غذاخوری از آن برای اثرگذاری کافی‌ است. فیبر تخم کتان برای کاهش اشتها نیزمفید است. فیبر محلول در تخم کتان فرایند گوارش را کند و از تبدیل شدن گلوکز به قند جلوگیری می‌کند

 تنظیم خون به کاهش وزن کمک می‌کند چراکه قند اضافه‌ همیشه تبدیل به چربی می‌شود. افزایش قند همچنین با رهاسازی انسولین پیام توقف سوخت چربی‌های ذخیره‌شده را به بدن می‌دهد. به علاوه فیبر موجود در تخم کتان حاوی نوعی باکتری خوب است که ممکن است باعث کاهش وزن شود.

امگا‌-۳ احتمال بروز بیماری های قلبی-عروقی را کاهش می‌دهد و مصرف به‌اندازه‌ی آن مانع چاقی می‌شود. امگا-۳ با افزایش سطح آدیپونکتین (adiponectin)، هورمونی که توسط سلول‌های چربی ترشح می‌شود و سوخت و ساز لیپید و گلوکز را تنظیم می‌کند، به کاهش وزن کمک می‌کند.

تنها دو ماده‌ی خوراکی حاوی مقادیر فراوان لینان هستند: تخم کتان و کنجد. و میزان لینان موجود در تخم کتان ۷ برابر بیشتر ازکنجد است. لینان با کاهش کلسترول می‌تواند بروز بیماری‌های قلبی-عروقی را کاهش دهید. همچنین خاصیت آنتی‌اکسیدانی آن با رشد تومورهای سرطانی مقابله می‌کند، هرچند نیاز به تحقیق بیشتری در این زمینه است.

ویژگی‌ بالقوه‌ی تخم کتان در کاهش سطح گلوکز ممکن است به کاهش وزن کمک کند به‌ این شرط که کالری دریافتی از کالری مصرفی بیشتر نباشد.

مصرف تخم کتان معمولا با عوارض خاصی همراه نیست اما به دلیل برخی ترکیبات فعالش باید برخی نکات احتیاطی را در نظر بگیرید. این ماده‌ی خوراکی ممکن است باعث یبوست یا عوارض دیگری مانند اسهال، باد معده و روده و دردهای شکمی شود. زنان باردار نباید تخم کتان مصرف کنند. اگر دچار دیابت، اختلال خونریزی، انسداد روده، سرطان‌های حساس به‌هورمون یا هر بیماری مزمن دیگر هستید، پیش از مصرف تخم کتان با پزشک‌تان مشورت کنید.

تخم کتان را در یخچال نگه دارید و تا ۲۴ ساعت پس از آسیاب کردن مصرف کنید زیرا پس از این مدت مواد مفیدش را از دست می‌دهد. می‌توانید در دستور غذاهای مختلف تا ۱۵ درصدِ آرد را با تخم کتان جایگزین کنید اما احتمالا باید مقدار مخمر را افزایش بدهید. با استفاده از تخم کتان به جای تخم‌مرغ و روغن می‌توانید میزان کالری غذایتان را کاهش دهید. می‌توانید هر ۱ قاشق مارگارین را با ۳ قاشق تخم کتان، و هر تخم‌مرغ را با ترکیبی از ۱ قاشق تخم کتان و ۳ قاشق آب جایگزین کنید.

خصوصیات بهترین رژیم غذایی برای لاغری شکم

رژیمی متعادل باشد

رژیم متعادل به این معناست که علاوه بر مناسب بودن میزان کالری، درصد مواد غذایی مختلف هم در حد معقول باشد. برای مثال بعضی رژیم‌ها هستند که کربوهیدرات را به طور کامل قطع می‌کنند. یا رژیمی مانند رژیم اتکینز که سرشار از پروتئین است. باید توجه داشت که این رژیم‌ها فقط در شرایط خاص توسط متخصص‌ها توصیه می‌شوند و به طور کلی برای نتیجه گیری مطلوب و پایدار مناسب نیستند. اتفاقاً در مطالعات اخیر دانشمندان مشاهده شد که اصل اول رژیم‌های غذایی کاهش وزن همان کمتر بودن میزان کالری است و حذف مواد غذایی خاص (مانند چربی‌ها یا کربوهیدرات) هیچ کمک ویژه‌ای به لاغری شما نخواهد کرد و معجزه آسا نیست. رژیم غذایی شما باید از کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌های سالم تشکیل شود اما درصد هر کدام متفاوت و بسیار مهم است که تشخیص آن به عهدهٔ متخصص تغذیه شما می‌باشد. به عنوان مثال در برخی مواقع امکان دارد رژیمی شامل 50% کربوهیدرات، 30% پروتئین و 20% چربی باشد و برای شخص دیگر 60% کربوهیدرات، 25% پروتئین و 15% چربی باشد. (اعداد کاملاً فرضی و فقط جهت مثال آورده شده‌اند)

بر اساس شرایط شخصی و خاص شما تنظیم شده باشد

همانطور که میدانید، هر شخصی به میزان خاصی کالری در برنامه غذایی روزانه خود نیاز دارد و مصرف میکند. متخصص تغذیه شما باید همه ی مشخصات فیزیکی، سبک زندگی، سطح فعالیت و… را در اختیار داشته باشد که بر اساس آن رژیم غذایی شما را تنظیم کند. اگر این شرایط در نظر گرفته نشوند احتمال دارد کالری قرار داده شده در برنامه شما یا بیش از حد نیاز شما باشد که موجب چاق تر شدن شما خواهد شد، یا بسیار کمتر از حد نیاز شما باشد که باز هم نتیجه مطلوب و پایداری نخواهید گرفت و به سلامت شما ضرر خواهد رساند.

 سرشار از مواد غذایی مفید باشد

مواردی که برای رژیم غذایی لاغری صحبت شد (میزان کالری و گروه‌های مختلف مواد غذایی) باید تشکیل شده از مواد غذایی مفید باشند. به عنوان مثال کربوهیدرات مصرفی شما باید از موادی با شاخص قند و خون پایین باشد و از قندهای ساده تشکیل نشده باشد؛ بلکه از غلات کامل، میوه و… تأمین شود. همچنین رژیم شما سرشار از فیبر و سبزیجات باشد و سهم چربی‌های رژیم غذایی لاغری شما از چربی‌های مفیدی مانند روغن زیتون و یا ماهی سالمون تشکیل شود. البته متخصص تغذیه شما قطعاً این موارد را در رژیم غذایی شما لحاظ خواهد کرد.

با احساس گرسنگی در رژیم های لاغری چه کنیم؟

قطعاً رژیمی که موارد بالا را شامل شود می‌تواند در کاهش گرسنگی نقش به سزایی داشته باشد. مواد غذایی که از غلات کامل، پروتئین، فیبر، سبزیجات و چربی‌های سالم تشکیل شده باشد به علت احساس سیری طولانی مدت که به شما می‌دهند، از پرخوری جلوگیری خواهند کرد. توجه داشته باشید که اهمیت تعداد وعده‌های غذایی در اینجا بسیار بالاست. همچنین توزیع مناسب پروتئین‌ها، سبزیجات و فیبرها در هرکدام از این وعده‌ها به علت احساس سیری طولانی مدت که ایجاد می‌کنند از اهمیت ویژه‌ای نیز برخورداراند.

تغییرات کوچک سبب نتایج بزرگ

تغییرات کوچکی وجود دارند که با ایجاد آن‌ها می‌توانید لاغر شوید. برای مثال به جای میان وعده‌های نامناسبی مثل کیک و شیرینی از میوه استفاده کنید. حذف فست فود یا کاهش مصرف آن نیز می‌تواند به شما کمک کند؛ حتی می‌توانید با رعایت برخی نکات در رستوران نیز سالم غذا مصرف کنید.  از این قبیل تغییرات به وفور می‌توان یافت و با ایجاد آن‌ها به روند کاهش وزن و لاغری سرعت بخشید.