diet

رژیم لاغری

 

رژیم لاغری مستلزم هدف گذاری دقیق میباشد. حتما با خودتان فکر می کنید رسیدن به تناسب اندام خیلی دشوار است و در کنار مشکلات و گرفتاری های زندگی رسیدن به اندام مناسب غیر ممکن میباشد.
قطلا هیچ کس از اضافه وزن و اندام نامناسب راضی نیست اما حقیقت این است که تا اراده، انگیزه قوی و برنامه ریزی هوشمندانه نداشته باشید به هدف اصلی خود نخواهید رسید. همانطور که تناسب اندام از بعد روانی و احساسی در ما اثر می گذارد، داشتن هدف و برنامه ریزی نیز باعث افزایش اعتماد به نفس می شود.

زمانی که برای رسیدن به تناسب اندام بر اساس هدف تان پیش بروید کم کم مشکلات بار سفر بسته و از شما دور خواهند شد و دیگر مجبور نیستید به دلیل پا درد، کبد چرب و ناراحتی قلبی دارو مصرف کنید و حتی در خواب احساس خفگی کنید بلکه با این برنامه ریزی کم کم پرانرژی تر از قبل می شوید. حس بهتری نسبت به خود پیدا می کنید و دیگر خبری از ناامیدی نیست و رژیم لاغری سریع و موثرتری خواهید داشت.

اولین قدم برای برنامه ریزی هدفمند به این صورت میباشد که اهداف را بر اساس واقعیت در نظر بگیرید. مثلا  اینکه تصمیم داشته باشید که طی 2 ماه 20 کیلو کم کنید غیر ممکن است و ناامید می شوید. حتی خود را هم سرزنش خواهید کرد پس واقع بین باشید.

 

diet

دوم اینکه درباره اهداف تان فکر کنید و آنها را یادداشت کنید. با خودتان رو راست باشید و صحبت کنید. این سوالات را از خودتان بپرسید که آیا واقعا می خواهم برای رسیدن به تناسب اندام هر کاری را انجام دهم؟

اگر نمی خواهم یعنی هنوز رسیدن به تناسب اندام برایم مهم نیست. هیچ وقت نباید امروز و فردا کرد بلکه باید از همین امروز شروع کرد و زمانی که با خود می گویید از شنبه یعنی هرگز شروع نخواهید کرد.

 آیا حاضرم تغذیه سالم را انتخاب کنم و فست فود را کمتر مصرف کنم؟ باید بدانید که سلامتی و رژیم لاغری در کنار هم مهم است.

برای رسیدن به هدف بهتر است قدم به قدم پیش بروید و به زمان های کوتاه و کارهای کوچک تقسیم کنید تا دست به کارهای عجولانه بزنید چراکه یک شب نمی توانید راه صد ساله را بروید.

 برای مثال ورزش کردن طولانی که تجربه نشان داده است بیشتر از یک هفته ادامه پیدا نمی کند. هرگز بیش از حد خود را تحت فشار قرار ندهید چون موجب می شود رسیدن به کاهش وزن و رژیم لاغری را نیمه کاره رها کنید.

برای خودتان هدف های روزانه یا هفتگی مشخص کنید. برای مثال روزانه 30 دقیقه پیاده روی کنید یا زمانی که احساس گرسنگی میکنید، به جای خوردن خوراکی های چرب، شیرین و پرکالری، از غذاهای مشخص شده در رژیم غذاییتان استفاده کنید.

مصرف هفته ای یکبار کربوهیدرات را در رژیم غذایی خود جای دهید

در طول هفته یک روز به خود مرخصی بدهید و مقدار مصرف کربوهیدرات را افزایش دهید. بسیار حائز اهمیت میباشد که در این روزها از منابع سالم کربوهیدرات مانند بلغور جو دو سر، کوینو، برنج، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، میوه و غیره استفاده کنید .

اما به خاطر داشته باشید تنها یک روز در هفته باشد و در صورتی که بیشتر از یک روز در هفته این کار را انجام دهید موفقیت چندانی در رژیم لاغری حاصل نمی شود. اگر می خواهید غذایی که سالم نیست بخورید، فقط در همین یک روز مصرف کنید.

 خوب است بدانید که افزایش میزان کربوهیدرات دریافتی اختیاری است و اگر دوست داشتید، انجامش دهید؛ اما دریافت کربوهیدرات در یک روز هفته هورمون های چربی سوز مانند لپتین و هورمون های تیروئید را تقویت می کند. در طول چنین روزی ممکن است کمی وزن اضافه کنید که بیشتر آن را آب بدن تشکیل داده است و طی یکی دو روز بعد دوباره آن وزن را  کم خواهید کرد.

diet

 

نکاتی که رژیم لاغری را آسان می کند

از مصرف نوشیدنی های قندی و آب میوه اجتناب کنید

 این موارد از چاق کننده ترین ها هستند و پرهیز از آنها به کاهش وزن و منظم پیش بردن رژیم لاغری کمک می کند.

 نیم ساعت قبل از وعده های غذایی آب بنوشید

 تحقیقات اخیر نشان داده است که نیم ساعت قبل از هر وعده نوشیدن آب طی 3 ماه کاهش وزن را تا 44 درصد افزایش می دهد.

هر شب خوب بخوابید

 خواب بی کیفیت یکی از خطرناکترین فاکتورها برای اضافه وزن است، بنابراین مواظب خوابتان باشید

  بیشتر غذاهای کامل و غیر فرآوری شده مصرف کنید

در یک رژیم غذایی سالم باید از غذاهای کامل استفاده شود. این غذاها سالم هستند، سیر کننده ترند و کمتر فرد را دچار پرخوری می کنند.

صبحانه با پروتئین بالا بخورید

 خوردن صبحانه سرشار از پروتئین، در طول روز اشتها را کاهش می دهد و مقدار کالری مصرفی کل روز را پایین خواهد آورد.

 

diet

 

 غذای خود را آرام بخورید

 کسانی که سریع غذا می خورند در طولانی مدت وزن بیشتری اضافه می کنند. آهسته غذا خوردن موجب ایجاد احساس سیری و کنترل هورمون ها برای کاهش وزن می شوند.

  هر دو هفته خود را وزن کنید

 از وزن خود غافل نشوید و آن را چک کنید اگر دچار استرس نمی شوید هر روز خود را وزن کنید. آگاهی از وزن اجازه نمی دهد رژیم غذایی را رها کنید.

 

غذاهایی انتخاب کنید که با کاهش وزن سازگارند

 برخی غذاهای خاص برای کاهش وزن بسیار مفیدند. غذاهایی مانند:

 فیبر محلول

فیبر محلول چربی ها را مخصوصا در ناحیه شکم کاهش می دهد .

 چای یا قهوه

کافئین موجود در چای وقهوه سوخت و ساز را 3 تا 11 درصد تقویت می کند.

diet

 

چیزی اضافه بر مواد رژیم لاغری مصرف نکنید

اگر رژیم را بطور دقیق انجام دهید ،یعنی چیزی اضافه بر مواد رژیم لاغری نباید مصرف کنید و به قول معروف ناخنک به غذا ها نزنید، حتما وزن و سایز کم می کنید.

 در صورتیکه وزن شما بیش از ۷۰ کیلو گرم است میتوانید ۱۲ روز رژیم را گرفته سپس ۳ روز رژیم لاغری نگهدانده را بگیرید و بعد مجدد ۱۲ روز رژیم لاغری بگیرید تا به وزن و سایز دلخواه خود برسید اگر در طول روز گرسنه شدید بین غذا آب یا چای کمرنگ بدون قند بنوشید. اصولا رژیم لاغری برای افرادی طراحی میشود که از سلامتی جسمی خوبی برخوردار هستند و بیماری خاصی مانند فشار خون ، ناراحتی قلبی و زخم معده و … ندارند.

میزان کالری مناسب برای کاهش وزن یک کیلوگرم

برای سوزاندن یک کیلوگرم از وزن خود حدودا 7500 کالری باید سوزانده شود.

برای سوزاندن این میزان کالری بهتر است از برنامه ورزشی مناسب و رژیم لاغری استفاده کنید البته میتوانید از یکی ازین موارد استفاده کنید اما برای رسیدن به نتیجه ای بهتر توصیه میشود از برنامه ورزشی و رژیم لاغری استفاده کنید یعنی هرروز 7500 کالری را بسوزانید.
برای مثال در صورتی که مشاور رژیم لاغری شما روزانه 500 کالری از رژیم لاغری شما کم کند، شما در ماه قادر به کم کردم 2کیلوگرم خواهید بود.

 

diet

 

سرعت استاندارد لاغر شدن توسط رژیم لاغری

بسیاری از تحقیقات در خصوص سرعت استاندارد لاغر شدن توصیه کرده اند که در طول ماه بین 2 الی 4 کیلوگرم کم کنید پس بنابراین برای کم کردن این میزان باید در طی روز 15 تا 30 هزار کالری بسوزانید و رسیدن به این مقطع قطعا با رژیم لاغری به همران برنامه ورزشی امکان پذیر خواهد بود.

 

 

0 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید؟
در گفتگو ها شرکت کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سه × چهار =