رژیم غذایی

رژیم غذایی و لاغری فرآیندی است که به عواملی مانند سن، فعالیت متابولیسم و عادات سبک زندگی بستگی دارد. با وجود این، بسیاری از روش های لاغری و سالم در زمان کوتاهی جواب می دهند .

با توجه به درست بودن این مسئله که برای مبارزه تدریجی با چاقی ، ایجاد عادت های سالم مثل رژیم غذایی متعادل و ورزش، ایده آل است، بعضی طرح های کاهش وزن نیز وجود دارند که می توانند برای رسیدن به نتایج مطلوب در عرض چند روز مفید باشند.

برای کاهش ۴ کیلو در ۱۰ روز ضروری است که از رژیم عذایی فرآوری شده اجتناب کنید و رژیم غذایی را با فعالیت فیزیکی همراه کرد تا سوخت و ساز بدنتان افزایش یابد ؛ در ادامه مجموعه ای از منوها و توصیه ها را با شما به اشتراک خواهیم گذاشت که به شما کمک کند ۴ کیلوگرم را ظرف۱۰ روز کم کنید.

 پیشنهاد رژیم غذایی متعادل است که برخلاف برنامه های سلامتی شما را در معرض خطر قرار نمی دهد فقط دقت کنید اگر بیماری یا مشکل خاصی دارید نه تنها این رژیم غذایی بلکه هیچ رژیم دیگری را بدون تجویز پزشک دنبال نکنید.

 این رژیم غذایی برای افرادی که با چاقی مبارزه می کنند توصیه می شود و برای انجام این رژیم غذایی، سلامتی کامل و درواقع بودن دروضعیت سلامتی نسبتا خوب، ضروری میباشد چراکه در صورت داشتن یک بیماری مزمن یا مسائل سیستم گوارشی توصیه نمی شود.

غذاهای پیشنهادی، رژیم غذایی متعادلی را می سازند به این معنیکه آن ها برای تامین مواد مغذی بدن بدون محدودیت کمک می کنند. ایده اصلی این است که منابع چربی های اشباع شده، قند و غذاهای فرآوری شده را که معمولا بزرگ ترین مانع برای کاهش وزن هستند را حذف کنیم و وعده های غذایی بسیار سالمی خواهیم داشت .

موارد ممنوع در رژیم غذایی

• نوشیدنی های الکلی
• نوشیدنی های شیرین و یا نوشابه
• نوشیدنی های بدون الکل
• نوشیدنی های پودری
• شکر تصفیه شده
• گوشت های آماده
• آرد تصفیه شده

پایه رژیم غذایی سالم

رژیم غذایی سالم شامل مواد غذایی نشاسته‌ دار همچون سیب زمینی، برنج و ماکارونی بعلاوه میزان زیادی از انواع میوه و سبزیجات و مقداری مواد مغذی پروتئین دار همچون گوشت، ماهی و همچنین کمی لبنیات، بعلاوه مقدار کمی چربی، نمک و شکر تمام مواد مغذی‌ای که بدن شما به آن احتیاج دارد را تامین می‌کند.

برای رسیدن به نتیجه ای مطلوب در رژیم غذایی و رژیم لاغری، تعادل کلید اصلی آن می‌باشد. تعادل به معنی خوردن طیف گسترده‌ای از مواد غذایی در اندازه مناسب و مصرف مقدار صحیح از خوردنی‌ها و نوشیدنی ها که به شما در رسیدن به بدنی سالم و حفظ سلامت آن، کمک می‌کند و در رژیم غذایی شما مشخص شده است.

توجه کنید که زمانیکه بحث پرخوری و اضافه وزن درمیان است، مقصر فقط غذاها نیستند، بعضی از نوشیدنی ها نیز می‌توانند به اندازه غذا چاق کننده باشند.

مواد غذایی تشکیل دهنده رژیم غذایی مطلوب و سالم

تمام مواد غذایی که ما مصرف می‌کنیم را می‌توان به پنج دسته تقسیم کرد، برای داشتن رژیم غذایی خوب، سعی به انتخاب طیف متنوعی از غذاها از ۴ گروه اول کنید.

• گوشت، ماهی، تخم مرغ و حبوبات.
• موادغذایی نشاسته دار، مانند نان، برنج، سیب‌ زمینی و ماکارونی. تا جایی که می‌توانید از غلات کامل استفاده کنید و سیب زمینی را برای جذب فیبر بیشتر با پوست مصرف کنید.
• شیر و لبنیات.
• میوه و سبزیجات.
• غذاهای حاوی شکر و چربی.

معمولا افراد میزان زیادی کالری، چربی، شکر و نمک مصرف کرده و میزان کمی سبزی و میوه و فیبر استفاده میکنند. درست است که وجود چربی و قند برای تامین انرژی در بدن الزامی میباشد، اما برای تامین آن نیازی به مصرف خوردنی ها و نوشیدنی های پر از چربی و قند و برهم زدن تعادل رژیم غذایی نیست.

پنج گروه که سازنده یک رژیم غذایی مطلوب میباشند

میوه‌ها و سبزیجات

میوه‌ها و سبزیجات منابع حیاتی و الرامی ویتامین و موادمعدنی میباشند. تحقیقات نشان داده است که بهتر است افراد در روز پنج وعده میوه و سبزی مصرف کنند.

 وهمچنین توصیه شده است که افرادیکه در روز حداقل پنج وعده میوه و سبزیجات می‌خورند، خطر بیماریهای قلبی، سکته مغزی و بعضی از انواع سرطان در آنها کاهش می‌یابد.

خوردن پنج وعده میوه و سبزی آنطورها هم که فکر می‌کنید سخت نیست، یک سیب، یک موز، یک هلو یا میوه‌هایی در همین سایز یک وعده غذایی محسوب میشوند.

 یک قاچ از هندوانه یا خربزه نیز یک وعده دیگر میباشد. سه قاشق غذاخوری سبزیجات یک وعده دیگر از این پنج وعده را پر خواهد کرد.

خوراکی‌های نشاسته دار

این نوع از غذاها می‌بایست، یک سوم غذایی که ما می‌خوریم را تشکیل دهند، پس خوراکیهای نشاسته دار جزء مواد اساسی رژیم غذایی ما میباشند.

یکی از بهترین انتخاب‌ها سیب زمینی میباشد چراکه شامل منبعی غنی از فیبر است. تا جاییکه ممکن است پوست سیب زمینی را بخاطر فیبر و ویتامین درون آن نگه‌دارید.

سعی به مصرف غلات کامل یا غلات سبوس دار که عبارت اند از برنج قهوه‌ای، ماکارونی سبوس دار و نان سبوس دار نمایید. انواع سبوس دار فیبر و ویتامین بیشتری نسبت به انواع سفید غلات دارند.

گوشت، ماهی، تخم مرغ و حبوبات

این نوع از خوراکیها منابعی غنی از پروتئین هستند که برای رشد و ترمیم بدن حیاتی است. همچنین این خوراکیها منابع خوبی برای سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌باشند.

گوشت منبعی غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی همچون، روی، ویتامین‌های گروه B و آهن است. تلاش کنید برای مصرف گوشت از تکه‌های نازک و کم چربی گوشت قرمز و سفید استفاده کنید و همیشه گوشت را کامل بپزید.

یکی دیگر از منابع غنی پروتئین، ماهی میباشد و شامل تعداد زیادی ویتامین و مواد معدنی است. ماهی های چرب منبعی غنی از اسید‌های چرب امگا ۳ هستند. سعی کنید در هفته حداقل دو وعده ماهی میل کنید.

تخم مرغ، آجیل و دانه‌ها نیز یکی دیگر از منابع غنی پروتئین می‌باشد. آجیل یکی از بهترین جایگزین تنقلات اشباع شده از چربی هستند و سرشار از فیبر می‌باشند، با اینحال بدلیل میزان بالای چربی آنها، سعی کنید میزان مناسب و کمی آجیل مصرف کنید.

شیر و لبنیات

شیر و سایر محصولات لبنی همچون ماست و پنیر یکی دیگر از منابع خوب پروتئین و کلسیم هستند. برای حفظ سلامتی خود سعی کنید از انواع شیر و لبنیات کم چربی استفاده کنید.

چریی و شکر

در بیشتر افراد میزان مصرف چربی و شکر بسیار بیشتر از حد مجاز است. چربی و شکر هردو منابع تامین انرژی بدن هستند، اما زمانیکه زیاد از آنها استفاده کنیم، باعث جذب انرژی بیشتر از آنچه نیاز داریم شده و در نتیجه چاق می‌شویم.

چاقی می‌تواند خطر ابتلای ما به دیابت نوع ۲، بیماری های قلبی، سکته مغزی و انواع خاصی از سرطان را افزایش دهد.

چربی ها از دو نوع چربی اشباع شده و چربی اشباع نشده تشکیل می‌شوند. چربی های اشباع شده در خوراکیهایی مانند، پنیر، سوسیس، کره، کیک، بیسکوئیت و شیرینی یافت می‌شوند. این نوع چربی می‌تواند باعث افزایش کلسترول خون شده و در نتیجه خطر بیماری قلبی را بهمراه داشته باشد.

اما چربی های غیر اشباع نشده، چربی هایی هستند که می‌توانند باعث کاهش کلسترول خون شده و اسیدهای چربی را که ما برای حفظ سلامتی بدن به آن احتیاج داریم تامین کنند. ماهی های چرب، آجیل ها و دانه ها، آووکادو، روغن زیتون و روغن سبزیجات منابع این نوع چربی می‌باشند. برای حفظ سلامتیتان تا آنجا که می‌توانید مصرف چربی های اشباع نشده را کاهش داده و بجای آنها از مقادیر کمی چربی اشباع نشده استفاده کنید.

شکر عموما بصورت طبیعی در غذاها وجود دارد و البته نیازی به کم کردن مصرف این نوع از شکر نیست، بلکه شما باید میزان غذاها و نوشیدنی‌هایی که باشکر درست می‌شوند همچون، نوشابه‌ها، کیک، بیسکوییت، شکلات، بستنی و مربا را کاهش داده و کنترل کنید.

نمونه هایی از رژیم غذایی

برنامه رژیم غذایی (کلیات)

• هر روز مجموعا یک لیوان شیر یا ماست کم چرب، حتما میل کنید.
• سه نوبت در هفته و هر نوبت یک قاشق بزرگ روغن زیتون روی سالاد اضافه کنید.
• سهمیه روزانه مصرف قند ۵ حبه باشد.
• یک حبه قند = ۶عدد توت = ۶عدد مویز = ۲ عدد پولکی = ۱۲ عدد کشمش
• ۲ حبه قند =۱ عدد خرما
• ۳ حبه قند =۱ شکلات کوچک

صبحانه رژیم غذایی لاغری

یک کف دست نان سنگک یا جو + یک قاشق مرباخوری عسل + ۳۰ گرم پنیر + یک استکان چای شیرین
یک کف دست نان = ۳۰ گرم نان = ۲۰ گرم نان خشک = ۵ عدد بیسکوئیت متوسط = ۲ عدد بیسکوئیت مادر = ۲ عدد شیرینی زبان کوچک = ۳ عدد بیسکوئیت ساقه طلایی
ساعت ۱۰ صبح: چای + یک عدد میوه
قبل از نهار: دو لیوان آب + یک عدد سیب با پوست

نهار رژیم غذایی لاغری

شنبه: یک کف دست نان + سالاد + یک عدد دلمه یا یک عدد کوفته
یکشنبه: یک کفگیر برنج + سالاد + یک قطعه متوسط مرغ یا ماهی
دوشنبه: یک کف دست نان + سالاد + یک عدد کتلت یا معادل آن کوکو
سه شنبه: یک کفگیر برنج + سالاد + گوشت خورشت متوسط یا یک سیخ کباب برگ
چهارشنبه: یک کف دست نان + سالاد + سه چهارم سیخ کباب برگ یا ۲ عدد تخم مرغ
پنج شنبه: یک کفگیر برنج + سالاد + یک قطعه متوسط مرغ یا یک و نیم کفگیر عدس پلو
جمعه: یک کف دست نان + سالاد + یک قطعه کوچک مرغ یا ماهی
عصرانه چای + یک عدد میوه

شام رژیم غذایی لاغری

شنبه: یک کف دست نان + یک قاشق غذاخوری سالاد الویه
یکشنبه: یک کف دست نان + ۳۰ گرم پنیر + ۳ عدد گردو
دوشنبه: یک کف دست نان + سالاد + یک قطعه کوچک ماهی یا مرغ
سه شنبه: نصف پیتزا یا (۳ سیخ جگر + یک نان ساندویچی) + سالاد
چهارشنبه: دوسوم لیوان عدس پخته یا یک لیوان شیر + ۲ عدد نان سوخاری
پنجشنبه: دوسوم لیوان لوبیا چیتی پخته یا سوپ جو + سالاد
جمعه: ۳ عدد سیب زمینی متوسط + سالاد یا دو عدد لبو متوسط + سالاد

از نان سنگک یا جو استفاده شود

جایگزینی برای شام: می توان بجای همه شامها، یک لیوان شیر + دو عدد نان سوخاری یا نان و پنیر و هندوانه یا نان و پنیر و انگور یا نان و ماست و خیار یا بورانی اسفناج با همان اندازه نان استفاده گردد.
• ۱گر سابقه ناراحتی معده ندارید، حتما ۲ قاشق غذاخوری آب لیمو به آب ناشتا اضافه کنید.
• روی سالاد میتوانید آب لیمو، سرکه استفاده کنید و از مایونز خودداری کنید.
• می توانید به جای یک عدد کوفته، دلمه، کوکو یک قطعه گوشت کوچک بخورید.

غذاهای آزاد

آبلیمو ترش، گوجه فرنگی، چای، قهوه، انواع سبزیجات، انواع ادویه و قند ساخارین و اسپارتام و نوشابه رژیمی و سالاد

غذاهای ممنوع

شکر، مربا، شکلات، شربت، میوه کنسرو شده، کمپوت، شیرینی‌ها، لیمونادها، نوشابه، بیسکوییت ها، آبمیوه‌های شکر دار، کیکها، کلوچه و…

نکات مهم

آهسته بخورید.

 لقمه های کوچکتر بردارید.

 از قاشق کوچکتر برای مصرف برنج استفاده کنید.

 بعد از تمام شدن سهمیه غذا از سر سفره غذا برخیزید.

 نوشیدن آب اجباری است.

یک واحد میوه

یک عدد: سیب متوسط، یک پرتقال متوسط، انار، گریپ فروت، لیمو شیرین، هلو
دو عدد: نارنگی متوسط، کیوی، خرمالو
سه عدد: انجیر، سیب گلاب
چهار عدد: زردآلو، خرما، ازگیل
نصف:موز، انار بزرگ، پرتقال تامسون
یک لیوان: گوجه سبز، توت فرنگی، گیلاس، چغاله بادام، آلبالو
یک ونیم لیوان: طالبی، هندوانه، خربزه

گوشت ها

گوشت گوسفند

قطعه کوچک: گوشت خالص بدون چربی به اندازه یک تخم مرغ کوچک.
قطعه متوسط: گوشت خالص بدون چربی به اندازه یک تخم مرغ بزرگ.
قطعه بزرگ: دو قطعه گوشت خالص بدون چربی به اندازه یک تخم مرغ کوچک

گوشت مرغ

قطعه کوچک: ران یا سینه مرغ یک کیلویی
قطعه متوسط: ران یا سینه مرغ ۵/۱ کیلویی
قطعه بزرگ: ران یا سینه مرغ ۲ کیلویی

ماهی

قطعه کوچک: قطعات ۱۲*۱۲ سانتیمتر
قطعه متوسط: ۵/۱ برابر قطعه کوچک
و قطعه بزرگ: ۲ برابر قطعه کوچک