روش های لاغری
روش های لاغری موثر زیادی وجود دارد که به لاغری سریع شما کمک بسیاری خواهند کرد اما بعضی ازین روش های لاغری توسط پزشکان تغذیه رد شده چرا که دارای عوارض جدی هستند.
امروزه به علت نداشتن برنامه رژیم لاغری مناسب و همچنین رعایت نکردن نکاتی که جزو روش های لاغری محسوب میشوند، بسیاری از افراد در حال کلنجار رفتن با وزن خود هستند.
در ادامه نکاتی در خصوص روش های لاغری علمی و بدون عوارض را به شما معرفی خواهیم کرد که برای رسیدن به تناسب اندامی دلخواه به شما کمکم شایانی خواهند کرد.
مهمترین روش های لاغری
- اشتها را به میزان قابل‌توجهی کم کنید.
- بدون احساس گرسنگی وزن را کم کنید.
- هم‌زمان متابولیسم بدن خود را بهبود دهید.
دستیابی به این سه مورد روش لاغری سریع نیازمند رعایت و بالا بردن آگاهی خود نسبت به چند نکته ی مهم در رژیم غذایی خود میباشد.
همیشه به یاد داشته باشید که در حال کاهش وزن هستید
دائم به خود یادآوری کنید که میخواهید لاغر شوید و در حال انجام رژیم لاغری میباشید که برای شما از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است. میتوانید یادآوری‌های لازم را روی تكه‌های كاغذهای رنگی جهت انگیزه گرفتن بیشتر یادداشت كنید و در جاهایی كه راحت قابل رویت است مانند روی یخچال و… بچسبانید تا همیشه به یاد داشته باشید برای داشتن لاغری سریع نباید زیاد غذا بخورید و همچنین برای رسیدن به هدف خود جدی هستید.
۳ بار در هفته ورزش کنید
برای لاغری آسان نیاز نیست هرروز ورزش کنید اما توصیه می‌شود که ورزش کردن را تا حدودی انجام دهید. بهترین گزینه ۳-۴ بار در ورزش کردن در هفته میباشد. گرم کردن و وزنه زدن از بهترین روش های لاغری در ورزش برای کاهش وزن است.
اگر مدت‌هاست که از ورزش کردن دور هستید، حتما از مربی‌های ورزشی کمک بگیرید تا به شما در این کار کمک کنند. با وزنه زدن شما کالری زیادی می‌سوزانید، و این تمرینات از توقف کردن متابولیسم و سوخت‌وساز شما جلوگیری می‌کنند و در کنار آن کاهش وزن و لاغری نیز اتفاق می‌افتد.
حتی امکان به دست آورد مقداری عضله در کنار سوزاندن چربی نیز میباشد. اگر وزنه زدن جزو ورزش‌های موردعلاقه شما نیست، ورزش‌های دیگری مثل پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری و شنا کردن نیز می‌تواند مفید و کافی باشد.
در صورتی که تمرکز شما برروی لاغری شکم و پهلو میباشد، تلاش کنید یک صبحانه با مقدار پروتئین بالا بخورید، نیم ساعت قبل از وعده‌های غذایی آب بنوشید، فیبرهای محلول را در برنامه غذایی خود قرار دهید، از نوشیدنی‌های شیرین و آب‌میوه‌ها اجتناب کنید، از غلات کامل و سبوس‌دار استفاده کنید و آهسته غذا بخورید.
از تلفن بی سیم استفاده کنید
اگر تلفن منزلتان قابل حمل است،برای لاغری سریع، میتوانید به جای آن كه بنشینید و با تلفن صحبت كنید، در هنگام صحبت كردن كارهای خانه را انجام دهید. ریختن لباس‌ها داخل ماشین لباسشویی (۶۸ كالری)، چیدن میز (۸۵كالری) یا آب دادن گل‌ها (۱۰۲ كالری) می‌تواند وزن بدن‌تان را كم كنند (مقادیر براساس یك فرد ۷۰ كیلویی بیان شده‌‌اند.)
كافئین اسیدهای چرب
با آزاد کردن كافئین اسیدهای چرب، شما میتوانید راحت‌تر چربی بسوزانید. پلی فنل موجود در چای سبز در كنار كافئین، باعث افزایش سوخت كالری می‌شود در نتیجه به لاغر شدن سریع شما کمک میکند.البته در صورتی که فشارخون بالا دارید این نكته را نادیده بگیرید.
آب بنوشید
كم‌آبی بدن می‌تواند متابولیسم شما را تا ۳درصد كندتر كند. یعنی اگر ۷۰ كیلو وزن داشته باشید، حدودا روزانه ۴۵كالری كمتر خواهید سوزاند. به عبارت دیگر، سالی ۲۲۰۰ گرم بیشتر چاق می‌شوید. یکی از تکنیکهای ساده برای لاغری سریع نوشیدن آب است، پس آب كافی بنوشید.
زمانی که بیرون غذا می خورید، این قوانین ساده را دنبال کنی
از لیست های کالری در منوها و یا به صورت آنلاین برای پیدا کردن گزینه های کالری پایین استفاده کنید، چیزی را سفارش ندهید که خیلی بزرگ باشد، و غذایتان را به اشتراک بگذارید (یا درخواست ظرف یکبار مصرف کنید تا نصف غدایستان را به خانه ببرید).
پیش غذا یا سالاد را به عنوان غذای اصلی خود سفارش دهید. مطالعه تمام منو قبل از سفارش و پرسیدن سوالاتی از گارسون یا آشپز نیز می تواند به هدایت شما به سمت گزینه های سالم و کم کالری کمک کند.
درخواست کنید که غذاهایتان را با هیچ یا حداقل میزان کره، روغن و یا دیگر مواد غذایی با چربی بالا آماده کنند و در کنار سالادتان سس سالاد مصرف کنید، تا بتوانید میزان استفاده تان را کنترل کنید.
معجون های لاغری استفاده کنید
براساس نتایج یکی از مطالعات انجام شده نوشیدن روزانه یک لیوان از این معجون با معده خالی میزان سوخت و ساز بدن را تا مقدار زیادی افزایش می دهد.
- مواد لازم:
یک عدد کدو سبزبزرگ
سه عدد خیار
یک عدد سیب ترجیحا سبز
برای استفاده از این معجون برای تناسب اندام یک عدد کدو سبز بزرگ،سه عدد خیار و یک عدد سیب ترجیحا سبز را با هم مخلوط کرده آن را به صورت مایع استفاده کنید این معجون برای سوزاندن کالری استفاده و ویتامین ها و مواد معدنی را به بدن می رساند، و علاوه بر این، با استفاده از آن شما می توانید تا حد زیادی کاهش وزن داشته باشید.
میاد وعده
متخصصان تغذيه توصيه مي‌کنند که علاوه بر سه وعده اصلي حتما سه الی چهار ميان‌وعده (جمعاً در حدود ۵۰۰ تا ۶۰۰ كيلوكالري) نيز در برنامه غذايي روزانه تان بگنجانيم.
يك ميان‌وعده بين صبحانه و ناهار، دو ميان‌وعده بين ناهار و شام و يك وعده سبك هم بعد از شام که البته یه وعده سبک بعد از شام به كساني كه شامشان را تا ساعت ۸ خورده‌اند توصيه مي‌شود .توصيه ديگر، اين است که هر چه از ساعات اوليه روز به سمت ساعات پاياني مي‌روند، میان وعده ها بايد كم‌كالري‌تر شوند. حتما اين را مي‌دانيد که از نظر علم تغذيه، حذف وعده‌هاي غذايي، راه مناسبي براي كم كردن وزن نيست؛ بلكه بايد كم‌كالري‌ترين‌ها اما مغذي‌ترين خوراکي‌ها را براي هر وعده و ميان‌وعده جای داد.
پـيـشـنـهـاد بـراي مـيــان‌وعــده سـالـم
۱ ليوان بستني وانيلي+نصف ليوان توت فرنگی+نصف هلو=۱۶۰ کيلو کالري انرژي
۲برش نان سنگک+نصف قوطي کبريت پنير+۱ عدد خيار=۱۸۰ کيلو کالري انرژي
۲برش نان سنگک+۱ عدد تخم مرغ آب پز+۱ عدد گوجه فرنگي= ۲۶۰ کيلو کالري انرژي
۲برش نان سنگک+نصف قوطي کبريت پنير+۱ قاشق مرباخوري کنجد+۱ عدد گردو=۲۲۰ کيلو کالري انرژي
۱ ليوان شير+۲ عدد بيسکويت ساقه طلايي=۱۰۰ کياو کالري انرژي
۱ ليوان ماست+۳ قاشق غذاخوري جوانه گندم=۱۴۰ کيلو کالري انرژي
۶۰ کيلو کالري انرژي
موز کوچک ۱ عدد
پرتقال ۱ عدد
طالبي کوچک يک سوم
سيب ۱ عدد
هلو متوسط ۱ عدد
آلو خشک ۵ عدد
کشمش ۲ قاشق غذاخوري
انجير خشک ۵ عدد
زردآلو ۴ عدد
برگه زردآلو ۸ پره
۴۵ کيلو کالري انرژي
بادام هندي خام ۶ عدد
پسته خام ۸ عدد
بادام زميني ۱۰ عدد
شاهدانه ۱ قاشق غذاخوري
۸۰ کيلو کالري
انرژي سويا بوداده ۲ قاشق غذاخوري
منابع پروتئینی، چربی ها، سبزیجات کم کربوهیدرات را بشناسید
منابع پروتئینی:
- گوشت: گاو، گوسفند، بز، مرغ
- ماهی و غذاهای دریایی: ماهی سالمون، قزل آلا، میگو، تن ماهی
- تخم‌مرغ: تخم‌مرغ‌های کامل با زرده بهترین انتخاب هستند.
البته منابع پروتئینی ارزان و گیاهی نیز وجود دارند، مثل جو دوسر، سویا، کره بادام زمینی و … که میتوانید استفاده کنید و این نکته را فراموش نکنید که اهمیت دریافت کافی پروتئین توسط متخصصین تغذیه همیشه تأکید شده است.
منابع چربی:
- روغن کنجد
- روغن‌زیتون
- روغن آووکادو
- کره
توجه داشته باشید که در روش های لاغری، مقدار کربوهیدرات و چربی هم‌زمان نمی‌تواند اتفاق بیفند چراکه باعث شکست سریع رژیم می‌شود. از خوردن روغن‌ها به‌اندازه کافی و موردنیاز بدن خود نترسید.
منابع سبزیجات کم کربوهیدرات:
اصلاً نگران پر شدن ظرف غذای خود با این سبزیجات نباشید. شما میتوانید مقدار بسیار زیادی از این مواد غذایی بخورید که هم باعث سیری شما شده و هم کالری زیادی را اضافه نمی‌کند.
رژیم نظامی
رژیم سه‌روزه‌ی نظامی، طی یک دوره‌ی ۷ روزه به ۲ قسمت تقسیم می‌شود. در سه روز اول، شما یک برنامه‌ی از پیش تعیین‌شده و کم‌کالری برای صبحانه، ناهار و شام دارید و هیچ میان‌وعده‌ای میل نمی‌کنید. مجموع کالری دریافتی در این سه روز تقریبا ۱۱۰۰ تا ۱۴۰۰ کالری در روز است، که این میزان، بسیار پایین‌تر از مقدار کالری دریافتی روزانه برای یک فرد بزرگ‌سال محسوب می‌شود. در چهار روز باقیماندهی هفته، تغذیه سالم خواهید داشت و دریافت کالری‌تان را به اندازهی همان سه روز اول حفظ می‌کنید. طبق ادعای هواداران این رژیم، شما میتوانید این چرخه را هر چندبار که لازم است تکرار کنید تا به وزن مطلوب‌تان برسید.
رژیم لاغری یک هفته ای
برنامه‌ی غذایی
روز اول ۱۴۰۰ کالری دارد
صبحانه:
- یک برش نان تست با ۲ قاشق غذاخوری کره‌ی بادام‌زمینی
- نصف یک گریپ فروت
- و یک فنجان قهوه یا چای (انتخابی).
ناهار:
- یک برش نان تست
- نصف یک تنِ ماهی
- و یک فنجان قهوه یا چای (انتخابی).
شام:
- ۸۵ گرم گوشت همراه با یک فنجان لوبیا سبز
- یک سیب کوچک
- و یک فنجان بستنی وانیلی.
روز دوم حدود ۱۲۰۰ کالری دارد
صبحانه:
- یک برش نان تست
- یک تخم‌مرغ آب‌پز
- نصف موز
- و یک فنجان قهوه یا چای (انتخابی).
ناهار:
- یک تخم‌مرغ آب‌پز
- یک فنجان پنیر کاتیج
- ۵ عدد بیسکویت ترد
- و یک فنجان قهوه یا چای (انتخابی).
شام:
- دو عدد هات‌داگ بدون نان
- نصف فنجان هویج و نصف فنجان بروکلی
- نصف موز
- و نصف فنجان بستنی وانیلی.
روز سوم حدود ۱۱۰۰ کالری دارد
صبحانه:
- یک تکه‌‌ی ۳۰ گرمی پنیر چدار
- ۵ عدد بیسکویت ترد
- یک سیب کوچک
- و یک فنجان قهوه یا چای (انتخابی).
ناهار:
- یک برش نان تست،
- یک تخم‌مرغ (شیوه‌‌ی پخت، آزاد)،
- و یک فنجان قهوه یا چای (انتخابی).
شام:
- یک تنِ ماهی،
- نصف موز،
- و یک فنجان بستنی وانیلی.
در نوشیدن قهوه یا چای آزاد هستید چون شکر و خامه به این نوشیدنی‌ها اضافه نمی‌کنید. به مقدار زیاد هم آب بنوشید.
۴ روز باقی‌مانده
چهار روز باقیماندهی هفته هم در رژیم هستید. خوردن میان‌وعده آزاد است و هیچ گروه غذایی‌ای برای‌تان ممنوع نیست. اما باید مقدار هر وعده را محدود کنید تا میزان کالری دریافتی روزانه‌تان، کمتر از ۱۵۰۰ باشد. قانون دیگری برای این چهار روز وجود ندارد. کسانی که محدودیت‌های غذایی دارند می‌توانند به جای غذاهای پیشنهادی، غذاهای دیگری را در سه روز اول مصرف کنند، اما این غذاهای جایگزین باید به همان اندازهی گفته‌شده کالری داشته باشند. مثلا اگر شما به بادام‌زمینی حساسیت دارید، میتوانید به جای آن کره‌ی بادام مصرف کنید. همچنین اگر گیاهخوار هستید میتوانید به جای یک تنِ ماهی، چند عدد بادام میل کنید. درنهایت هدف این است که میزان کالری دریافتی شما به همان اندازه باقی بماند. اگر هر وعده‌ی گفته‌شده در برنامه را به هر دلیلی تغییر می‌دهید، باید کالری آن را حساب کنید. طرفداران رژیم لاغری یک هفته ای توصیه می‌کنند آب‌لیموی گرم بنوشید اما از نوشیدنی‌هایی که شیرین‌کننده‌های مصنوعی دارند، اجتناب کنید. البته هیچ دلیل علمی وجود ندارد که ثابت کند این ایده‌ی خوبی است!
مجموع نظرات