برنامه لاغری

برنامه لاغری بسیار زیادی وجود دارد که بعضی از این رژیم ها و روش های لاغری کاملا منطقی و موثر هستند و بعضی دیگر بی اساس و بیشتر شبیه جوک میباشند. در ادامه سعی کرده ایم تا مشخصات و نقاط ضعف و همچنین قوت اکثر برنامه غذایی های  معروف را مورد بررسی قرار دهیم که به تصمیم گیری شما برای انتخاب بهترین برنامه غذایی کمک شایانی خواهند کرد.

 این رژیم ها در سه دسته کلی رژیم های محدود کننده ، رژیم های الگویی و رژیم های ضربتی طبقه بندی شده اند.

برنامه لاغری بورلی هیلز

برنامه لاغری بورلی هیلز بر این مبنا استوار میباشد که غذای شما اهمیتی ندارد، بلکه تایم غذا خوردن و هرآنچه با آن می خورید بسیار حائز اهمیت میباشد. جالب است بدانید که ترکیب درست خوراکی ها باعث هضم راحت تر آن ها خواهد شد و به بدن شما این امکان را می دهد تا به جای تبدیل خوراکی ها به چربی، آن ها را دفع کند. تحقیقات نشان داده که در فاز اول ۳۵ روزه این رژیم می توانید حدود ۷ کیلوگرم کاهش وزن داشت.

 

نکات قوت

شاید باورش سخت باشد اما هیچگونه محدودیتی در مصرف کالری، گروه های غذایی و همچنین وعده های شما در این برنامه لاغری وجود ندارد. علاوه بر این لازم نیست چیزی را که مصرف میکنید را محاسبه کنید؛ البته به غیر از زمان. همچنین مصرف میوه و سبزی در این رژیم توصیه شده است که برای بدن بسیار مفید می باشد.

نقاط ضعف

 شواهد علمی برای تایید این رژیم غذایی وجود ندارد. همچنین در روزهای اول آن فقط باید میوه بخورید. گرچه میوه در تمام برنامه لاغری متعادل وجود دارد، اما خوردن میوه به تنهایی خیلی روش سالمی برای کاهش وزن نیست. قوانین این رژیم کمی پیچیده بوده و انجام دادن آنها دشوار است.

برای چه کسی مفید است؟

اگر به کنترل وعده ها و غذای خود علاقه ای ندارید این رژیم را امتحان کنید. اگر پشتکار کافی ندارید و یا تصمیم شما برای لاغری جدی نیست به سراغ این رژیم نروید؛ چراکه پیاده سازی اشتباه و عدم موفقیت در این رژیم لاغری محتمل است.

weightlossplan

 

برنامه لاغری ۳ ساعته

در این برنامه لاغری باید هر ۳ ساعت یکبار چیزی میل کنید که سطح متابولیسم بدن خود را بالا نگه دارید؛ چراکه اگر این کار را انجام ندهید، بدن تان وارد حالت گرسنگی می شود (حالتی که بدن، متابولیسم خود را بصورت اتوماتیک کاهش می دهد). در رژیم لاغری ۳ ساعته وعده های معمول و سبک خود را میل کنید و در میان آن ها میان وعده های ۱۰۰ کالری مصرف می کنید. توجه داشته باشید که در ۳ ساعت مانده تا زمان خواب تان نباید چیزی بخورید.

نقاط قوت

 می توانید همه چیز بخورید حتی مرغ سوخاری؛ فقط باید اندازه وعده های خود را کنترل کنید. از آنجا که در تمام طول روز در حال خوردن هستید، همیشه احساس سیری خواهید کرد. به علاوه این برنامه لاغری، تعادل خوبی میان تمام گروه های غذایی برقرار می کند.

نقاط ضعف

 اشتباه انجام دادن این رژیم بسیار ممکن است؛ چراکه ممکن دارد آزادی عمل تان شما را به اشتباه بیاندازد. به علاوه شواهد علمی بسیاری مبتنی بر موثر بودن این روش وجود ندارد.

برای چه کسی مناسب است؟ اگر تمایل دارید سبک جدیدی از برنامه لاغری را امتحان کنید و در عین حال به خوردن میان وعده عادت دارید، رژیم ۳ ساعته برای تان مناسب خواهد بود. اگر به دنبال روشی قطعی برای لاغری هستید و یا اراده ضعیفی دارید، به سراغ این رژیم نروید.

برنامه لاغری مدیترانه ای

در این برنامه لاغری کافی است فقط خوراکی های ساده و تازه بخورید. برنامه لاغری مدیترانه ای بر اساس خورد و خوراک مردم جنوب ایتالیا و یونان طراحی شده است که مقادیر زیادی میوه و سبزی، روغن زیتون، لبنیات فراوری نشده، مغزهای خوراکی و مقدار کمی گوشت قرمز مصرف می کنند. در این ناحیه، میزان ابتلا به امراض قلبی، سرطان، دیابت و چاقی به میزان قابل توجهی پایین است.

نقاط قوت

 این برنامه لاغری مصرف هیچ گروه غذایی را منع نمی کند، البته خوراکی های مضر و فراوری شده در آن جای چندانی ندارند. کربوهیدرات های پیچیده مانند جوی دوسر نیز در این برنامه لاغری استفاده نمی شوند. برنامه لاغری مدیترانه ای تاثیر فوق العاده ای بر سلامتی فرد داشته و اگر تصمیمات غذایی خوبی بگیرید، دنبال کردن آن نیز بسیار آسان است.

نقاط ضعف

سرعت لاغری با این برنامه لاغری پایین بوده و تاثیرات آن بیشتر بر سلامت فرد است تا بر ظاهر او. همچنین از آنجا که دامنه انتخاب خوراکی ها در این برنامه گسترده است، ممکن است یک خوراکی نامناسب را به اشتباه در آن مصرف کنید. همچنین باید حواس تان به سایز وعده ها نیز باشد؛ چراکه یک مشت آجیل خام خوب است، اما یک کاسه پر از آن مضر خواهد بود.

برای چه کسی مناسب است؟

 اگر هدف شما این است که سطح سلامتی خود را افزایش دهید و به خوردن غذاهای غیر فراوری شده و سالم علاقه مندید، این برنامه لاغری برای شما مناسب خواهد بود. اما اگر به دنبال راه حلی سریع هستید، به آشپزی علاقه ندارید و یا بودجه کمی دارید، این برنامه لاغری برای تان مناسب نیست.

weightlossplan

 

برنامه لاغری کم چربی

تمرکز این برنامه لاغری، به جای کالری یا کربوهیدرات، بر روی چربی ها میباشد. برنامه غذایی کاهش چربی امکان دارد خطرناک باشد، چراکه استفاده از بعضی اسیدهای چرب برای عملکرد بدن ضروری هستند و تنها اسیدهای ترانس برای بدن مضراند. این رژیم بر این عقیده استوار میباشد که کالری چربی، از پروتئین و کربوهیدرات ها بیشتر بوده و در نتیجه، محدود کردن مصرف چربی باعث کاهش مصرف کالری نیز می شود.

نقاط قوت

 این برنامه لاغری غذایی نسبتا آسان است و می بایست در آن مقادیر فراوانی از میوها و سبزیجات مصرف کرد. حتما تا به حال نوشته “کم چرب” را روی بسته بندی بسیاری از مواد غذایی دیده اید، اما رعایت این برنامه لاغری تا حدود زیادی به قضاوت خودتان در مورد خوراکی ها بستگی دارد (خوراکی هایی مانند شیرینی، کیک، پنیر، گوشت قرمز و … را مصرف نکنید).

نقاط ضعف

 بزرگترین عیب این برنامه لاغری آن است که کم چرب بودن یک خوراکی لزوما به معنای قند پایین و یا کم نمک بودن آن نیست؛ و قند و نمک اگر از چربی مضرتر نباشند، ضررشان کمتر هم نیست. برخی از چربی ها برای بدن مفید هستند، و در صورت مصرف نکردن آن ها، ممکن است بدن تان برای پر کردن جای خالی آنها به مصرف کربوهیدرات ها تمایل نشان دهد.

برای چه کسی مناسب است؟

 اگر می توانید مقادیر زیادی میوه، سبزیجات، غلات کامل و گوشت کم چرب مصرف کنید، این برنامه لاغری برایتان مناسب خواهد بود. اگر گوشت و پنیر دوست دارید، به دنبال یک برنامه لاغری راحت هستید، و یا برای لاغری عجله دارید، به سراغ این رژیم نروید.

 

weightlossplan

از برنامه لاغری ضربتی اجتناب کنی

برنامه لاغری ضربتی یعنی یک رژیم سفت و سخت که ادعا می کند وزن شما را در زمان کوتاهی کم خواهد کرد؛ اما مشکل اینجاست که این رژیم ها به ندرت موثر هستند. رژیم های ضربتی اغلب شما را مجبور می کنند که به خودتان گرسنگی بدهید، که این موضوع برای سلامتی شما مضر است. پس سعی کنید از رژیم های ضربتی مثل موارد زیر اجتناب کنید:

  • رژیم پاکسازی
  • رژیم آبمیوه
  • رژیم سوپ
  • رژیم مایعات
  • رژیم گریپ فروت

رژیم خود را با تمرینات ورزشی همراه کنید

تقریبا تمام رژیم های غذایی و برنامه لاغری را می توان با تمرینات ورزشی مانند ایروبیک، تمرینات وزنه ای یا هر دو (که معمولا تاثیرگذارتر است) همراه ساخت. تمرین ورزشی شما می تواند یک راه رفتن ساده در پارک، و یا یک دویدن طولانی باشد. به هر حال باید یک برنامه ورزشی را به صورت مستمر ادامه دهید تا تغییراتی قابل ملاحظه در شما ایجاد گردد.

  • برای بهبود سلامتی خود، حداقل ۱۵۰ دقیقه در طول هفته ورزش کنید. اگر قصد لاغری دارید، تمرین شما باید به حداقل ۳۰۰ دقیقه در هفته برسد

 

 

برنامه لاغری با تردمیل

دویدن بر روی تردمیل یکی از بهترین انتخاب ها برای لاغری است، چراکه برنامه‌های تمرینی هوازی مرتبط با دستگاه تردمیل، ماهیتی در راستای طبیعی ترین نوع جنبش و حرکت در انسان دارد. تا زمانی که شما یک روال مداوم و سالم ورزشی را دنبال می‌کنید، تردمیل بیشترین تاثیر را در لاغری، کاهش وزن و همچنین چربی سوزی را برای شما به ارمغان خواهد آورد. لایه چربی زیر جلدی به میزان قابل توجهی در طی ورزش هوازی کاهش یافته و این به معنای کالری سوزی است. اما این مورد زمانی در مسیر درست خود قرار می‌گیرد که در راستای داشتن یک برنامه تمرینی قوی در کنار رژیم غذایی سالم قرار داشته باشد.

tredmill

تردمیل‌ها امروزه به بخش جداناپذیری از باشگاه‌های ورزشی تبدیل شده‌اند، همچنین آنها به عنوان محبوب‌ترین وسیله ورزشی خانگی نیز شناخته شده اند. ویژگی‌های منحصر به فرد این دستگاه‌ها ما را بر این می‌دارد که از آنها برای اهداف لاغری به نهایت استفاده کنیم. به طور حتم داشتن انگیزه، تلاش مداوم در کنار رعایت رژیم غذایی رمز موفقیت و رسیدن به تناسب اندام است. با این حال مهم است که نحوه استفاده صحیح از تردمیل را نیز به درستی آموزش ببینید، چراکه این مورد بخش مهمی از برنامه تمرینی لاغری خواهد بود.

 

فواید لاغری با تردمیل

هیچ وسیله‌ای همچون تردمیل کیلوگرم وزن را کاهش نمی‌دهد و موجب تقویت سیستم قلب و عروف نمی‌شود، همچنین باعث:

  • بهبود سوخت و ساز (متابولیسم) بدن
  • افزایش اکسیژن در خون که بر سلامتی فرد تاثیر می‌گذارد
  • کلسترول را کاهش می‌دهد و فشار خون را طبیعی می‌کند
  • تقویت سیستم قلبی عروقی و افزایش مقاومت در برابر استرس و تنش
  • ایجاد شادی و خلق و خوی خوب
  • می تواند تراکم استخوان را افزایش دهد
  • افزایش قدرت عضلانی و انعطاف پذیری
  • بهبود حرکت مفاصل
  • تأثیر کمتر روی مفاصل نسبت به ورزش در بیرون (به این دلیل که، پاهای شما در زمان دویدن بر روی سطح سختی به مانند: آسفالت دچار فشار ناشی از ضربه می‌شود، تردمیل‌ها دارای ضربه گیرهایی منعطف برای ایجاد سطحی نرم هستند)
  • قابلیت تنظیم سرعت و شیب
  • آسان تر برای نظارت بر پیشرفت تمرینی
  • تغییرات در تمرینات راحت تر است
  • آسان برای استفاده برای فضای خانه

tredmill

 نحوه استفاده از تردمیل

 دفترچه راهنمای دستگاه تردمیل را بخوانید

صفحه کنترل تردمیل شامل دکمه استارت و استاپ، دکمه های مخصوص انتخاب برنامه، دکمه های مخصوص سرعت و شیب و همچنین دکمه مخصوص تنظیم وزن می شود.

 

 در ابتدا از سرعت های کم و تقریبا مثل پیاده روی استفاده کنید

برای شروع کار با تردمیل سرعت تان را بین ۵-۳  تنظیم کنید. سرتان را بالا بگیرید و درست وسط نوار تردمیل راه بروید.

 

 بدون كفش روي تردميل نرويد

خيلي‌ها در منزل تردميل دارند، اما نمي‌دانند به چه صورت بايد از آن استفاده كنند. براي همين مدتي بعد از استفاده از آن با مشكلات و عوارض متعددي روبه‌رو مي‌شوند و تردميل را عامل اصلي اين همه مشكل و دردسر مي‌دانند. در حالي كه متخصصان مي‌گويند در زمان استفاده از تردميل هم بايد نكاتي را در نظر داشت و اصولي را رعايت كرد. وقتي که میخواهید از تردميل استفاده كنيد حتما بايد نكات مربوط به درست دويدن و پياده‌روي را در نظر داشته باشيد و به آنها عمل كنيد. به عنوان مثال بعضی از افراد بدون پوشيدن كفش روي تردميل مي‌روند و مشغول دويدن مي‌شوند، در حالي كه اين كار بسيار اشتباه است و مي‌تواند باعث بروز صدمات و آسيب‌هاي جدي به فرد شود. بنابراين هنگام استفاده از تردميل بايد حتما از كفش ورزشي مناسب استفاده كرد. در صورتی که مي‌خواهيد از شيب دستگاه تردمیل استفاده كنيد، ابتدا بايد مطمئن شويد راه رفتن روي سطح شيب‌دار مشكلي براي سلامت شما ايجاد نخواهد کرد. سرعت تردمیل نيز بايد به صورتی تنظيم شود كه به كمك آن به شدت مناسب ضربان قلب رسيد و نه بيش از آن. در صورتي كه فرد بيماري خاصي داشته باشد يا در روزهاي اول پس از استفاده از دستگاه تردمیل با شرايط خاصي روبه‌رو شود، حتما بايد به پزشك متخصص مراجعه كرد. فردی که از سلامت جسمانی کامل برخوردار است بهتر است که در طول روز نیم ساعت و با شیب صفر درجه از تردمیل استفاده کند و ابتدا حتما یک پیاده روی آرام با سرعت پایین جهت گرم کردن بدن بروی دستگاه تردمیل داشته باشد. تردمیل ظرفیت و گنجایش وزنی خاص خود را دارد، بنابراین وزن فرد استفاده کننده از تردمیل باید به اندازه ظرفیت دستگاه تردمیل باشد.

 

مجموع نظرات

avatar
  مشترک شدن  
اطلاع رسانی کن