برنامه غذایی لاغری

بهترین رژیم‌های برنامه غذایی لاغری برای لاغر شدن، سلامت قلب و دیابت

انگیزه بیشتر افرادی که به سراغ برنامه های غذایی لاغری می‌روند، لاغر شدن است، اما لاغر شدن و حفظ آن، کار بسیار سختی میباشد.متخصصان برنامه غذایی لاغری می‌گویند، کسانی که حدود ۳۰ الی ۳۵ درصد از وزن خود را از طریق برنامه غذایی برای لاغری کم کرده‌اند، در مدت فقط ۱ سال، مجدد همان مقدار چاق شده‌اند.اما با پیروی از برنامه غذایی لاغری مناسب، می‌توان لاغری و وزن مطلوب به دست آمده را حفظ کرد.

متخصصان برنامه غذایی لاغری با بررسی رژیم‌های غذایی محبوب و اثرات آن‌ها در زمینه لاغر شدن طولانی مدت و یا کوتاه مدت، رژیم‌های غذایی مطلوب را رده بندی کرده‌اند که یکی از این بهترین برنامه غذایی لاغری در زمینه لاغری که ارزش غذایی خوب خود را نیز حفظ کرده، رژیم غذایی حجمی است.

رژیم غذایی حجمی طراحی شده است و روی دریافت غذاها با انرژی کم، مانند شیر کم چرب، حبوبات، میوه‌های غیرنشاسته ای و سبزیجات متمرکز است و مصرف غذاهای پرانرژی را به حداقل می‌رساند.این رژیم غذایی یک برنامه طولانی مدت است و البته همراه با ورزش می‌باشد

برنامه رژیم غذایی لاغری حجمی

غذاها در برنامه غذایی لاغری چهار گروه طبقه بندی شده است:

گروه اول، حاوی هر نوع میوه دلخواه و سبزیجات غیرنشاسته ای (مانند بروکلی، گوجه فرنگی، قارچ) و سوپ‌های رقیق است.

گروه دوم، حاوی بخش‌های منطقی غلات کامل (مانند برنج قهوه‌ای و گندم کامل)، پروتئین‌های کم چرب، عدس‌ها و لبنیات کم چرب می‌باشد.

گروه سوم، حاوی کمی نان، دسر، پنیر و گوشت‌های دارای چربی بیشتر است.

گروه چهارم نیز حاوی مقدار بسیار ناچیزی غذاهای سرخ شده، شکلات و شیرینی، آجیل و چربی‌هاست.

برنامه غذایی مدیترانه‌ای نه تنها برای سلامت قلب مفید است، بلکه بهترین رژیم غذایی مبتلایان به بیماری دیابت است

هرروز باید سه وعده غذایی اصلی، دو میان وعده و یک دسر مصرف شود. رژیم غذایی حجمی تا حد زیادی به خوراکی‌هایی متکی است که حاوی آب فراوان هستند، مانند انواع میوه‌ها و سبزیجات.

چراکه بدون اضافه کردن کالری زیاد، به فرد احساس سیری می‌دهد. رولز معتقد است فقط نوشیدن آب تنها، کافی نیست. زیرا آب صرفاً تشنگی را برطرف می‌کند، نه گرسنگی را.

سطح انرژی در این نوع رژیم غذایی: پایین

محدودیت: در این برنامه غذایی لاغری باید بسیار مراقب مقدار دریافت کالری مورد نیازتان باشید.

نباید غذاهای روزتان کالری زیادی به بدن شما برسانند. باید از غذاهایی مانند انواع سوپ‌های رقیق، کاسرول، خورش و دسرهای میوه‌ای استفاده کنید.

در ضمن باید از مصرف روغن، کره، تخم مرغ و خامه پیشگیری کنید و به جای آن از شیر خامه گرفته رقیق، سفیده تخم مرغ، ماست و سس سیب استفاده کنید.

ورزش: این رژیم غذایی با ورزش همراه است. روزانه به پیاده روی رفته و با ۱۵۰ قدم، شروع کنید و در انتهای هفته، تعداد قدم‌هایتان را به ۱۰۰۰ قدم برسانید.

-هدف نهایی رسیدن به ۱۰۰۰۰ قدم در روز است. با قدم شمار، تعداد قدم‌هایتان را بشمارید.

-این رژیم غذایی برای گیاهخواران و کسانی که باید نمک و چربی محدودی مصرف کنند، بسیار منعطف است.

 بهترین رژیم غذایی برای سلامت قلب

بیماری قلبی یکی از اصلی‌ترین عوامل مرگ و میر زنان و مردان آمریکایی است. در این کشور حدود ۶۱۰ هزار نفر سالانه بر اثر مشکلات قلبی جان خود را از دست می‌دهند.

رژیم غذایی نامناسب، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد، چرا که مصرف بیش از حد چربی، منجر به افزایش فشار خون، بالا رفتن سطح کلسترول و چاقی می‌شود که تمام این موارد قلب را بیمار می‌کنند.

اما چه نوع رژیم غذایی برای سلامت قلب مفید است؟

در این طبقه بندی، متخصصان بهداشت و سلامتی با بررسی ۴۰ نوع رژیم غذایی، رژیم غذایی دش را، که سرشار از میوه، سبزیجات، غلات کامل، گوشت مرغ و لبنیات کم چرب است اما مصرف قند و چربی‌های اشباع شده و ترانس را محدود می‌کند، بهترین نوع رژیم غذایی برای سلامت قلب می‌دانند.

این رژیم غذایی در این خصوص جایگاه اول را به خود اختصاص داده است. رژیم غذایی دیگری که می‌تواند به سلامت قلب کمک کند، رژیم غذایی مدیترانه‌ای است.

در این نوع رژیم روی مصرف ماهی و غذاهای دریایی، حداقل ۲ بار در هفته، در کنار مصرف دائمی میوه‌ها، سبزیجات، عدس‌ها و غلات کامل، تأکید شده است. رژیم غذایی مدیترانه‌های به همراه رژیم غذایی دکتر اورنیش در جایگاه دوم این طبقه بندی قرار دارند.
در رژیم غذایی دکتر اورنیش، مصرف چربی ۱۰ درصد کالری روزانه است و غذاها به ۵ گروه تقسیم می‌شوند.

رژیم غذایی دکتر اورنیش

دکتر اورنیش که متخصص قلب و محقق در زمینه کنترل و پیشگیری بیماری‌های قلبی است، تمام غذاها را به ۵ گروه (از سالم‌ترین تا نامناسب‌ترین) طبقه بندی می‌کند. هرچه از غذاهای گروه یک پیروی کنید از فواید سلامتی آن بیشتر برخوردار خواهید شد.

دکتر اورنیش در کنار مصرف غذای سالم نیز، فعال بودن، کنترل اضطراب و برای خود ارزش قائل شدن را نیز توصیه می‌کند. او معتقد است که اضطراب اثرات بسیار بدی روی بدن، به ویژه قلب می‌گذارد.

غذاهای مجاز در این رژیم غذایی

در این رژیم غذایی از هر نوع غذایی می‌توانید مصرف کنید اما باید به مقدار مصرفتان توجه نشان دهید. به طور مثال برای سلامت نگه‌داشتن قلب نباید فشار خون و یا چربی خون بالا باشد، بنابراین در مصرف غذاهای چرب و کربوهیدرات‌ها، قند، نمک و نوشیدنی‌های مضر، باید محدودیت زیادی قائل شد.

بهترین رژیم غذایی برای مبتلایان به دیابت

رژیم غذایی مدیترانه‌ای نه تنها برای سلامت قلب مفید است، بلکه بهترین رژیم غذایی مبتلایان به بیماری دیابت است.بیماران دیابتی باید به رژیم غذایی‌شان توجه ویژه‌ای نشان دهند. آن‌ها اگر یک وعده غذایی مصرف نکنند و یا غذای نامناسبی استفاده کنند ممکن دچار افت و خیزهای شدید در سطح قند خونشان شوند و این روند، سلامت آن‌ها را به شدت به خطر می‌اندازد و حتی می‌تواند مرگبار باشد.

بنا بر تحقیقات، مشخص شده که رژیم غذایی مدیترانه‌ای از ابتلا به دیابت، پیشگیری کرده و یا این بیماری را کنترل می‌کند. در این طبقه بندی، رژیم غذایی دش هم برای بیماران دیابتی مفید است و جایگاه دوم را به خود اختصاص داده است.

تمام متخصصان معتقدند که هر نوع رژیم غذایی به هر منظوری که اتخاذ می‌کنید، باید با ورزش همراه باشد. هر هفته انجام دادن حداقل ۱۵۰ دقیقه از ورزش‌های متوسط تا سنگین یا ۷۵ دقیقه ورزش‌های ایروبیک سنگین توصیه می‌شود.

 برنامه رژیم لاغری دانمارکی

قوانین رژیم لاغری دانمارکی

• اگر شما این رژیم دانمارکی را برای لاغری انتخاب کرده اید باید قوانین این رژیم رعایت کنید تا به نتیجه دلخواهتان برسید.
•  رژیم دانمارکی فقط برای مدت زمان ۱۳ روز است نه کمتر و نه بیشتر.
• هیچ گونه مصرف تنقلاتی در این رژیم غذایی وجود ندارد و فقط وعده های اصلی صرف می شوند مانند صبحانه، نهار، شام.
• در این رژیم هر زمان احساس گرسنگی به شما دست داد آب بنوشید زیرا به رفع گرسنگی کمک می کند
• وعده های اصلی باید درست در زمان تعیین شده خود مصرف شود.صبحانه ۸ صبح، نهار ۲ ظهر، شام ۶ بعد از ظهر. بعد از ساعت ۶ به بعد هیچ گونه مواد غذایی استفاده نمی شود.
• به هیچ عنوان از غذایی که در داخل فهرست غذایی وجود ندارد استفاده نکنید.
• اگر هر گونه حالت تهوع و یا سرگیجه را تجربه کردید از رژیم دانمارکی استفاده نکنید.

در طول زمانی که در این رژیم لاغری هستید تنها به میزان ۶۰۰ کالری در روز وارد بدن می شود که برای بدن میزان بسیار کمی است در حالی که در حالت عادی میزان دریافت روزانه کالری ۱۵۰۰تا ۲۵۰۰ است که در مقایسه با مقدار بالا این رژیم افت شدید کالری را به همراه دارد. زمانی که میزان ورود کالری به بدن ما کم شود بدن برای تولید انرژی خود از چربی های بدن کمک می گیرد که در نهایت باعث کاهش وزن می شود.

رژیم دانمارکی برای کسانی که چربی های شکمی فراوانی دارند می تواند بسیار مفید باشد، اما بهتر است بدانید که این رژیم یک روش کاملا محدود کننده است و هرگز به شما اجازه نمی دهد که قوانین مخصوص خودش را از بین ببرید، زیرا اگر در طول این رژیم یک تکه شیرینی و یا آبنبات استفاده کردید باید قید استفاده از این رژیم را بزنید و آن را متوقف کنید زیرا هیچ نتیجه ای برای شما در بر نخواهد داشت، و نکته جالب تر اینجاست که نمی تواند پس از متوقف کردن این رژیم دوباره اقدام به استفاده از آن بپردازید زیرا باید ۶ ماه از این رژیم متوقف شده بگذرد تا شما بتوانید دوباره آن را از سر بگیرید.

منوی غذایی رژیم غذایی دانمارکی

روز اول

صبحانه ⇐ یک فنجان قهوه به همراه یک عدد قند

نهار ⇐ ۲ عدد تخم مرغ آب پز/ ۱عدد گوجه فرنگی/ ۴۰۰ گرم اسفناج پخته شده

شام ⇐ ۲۰۰ گرم استیک گوشت کبابی/ سالاد سبزیجات برگ سبز/ همراه با آب لیمو و کمی روغن

روز دوم

صبحانه ⇐ یک فنجان قهوه همراه با یک عدد قند

نهار ⇐ ۲۵۰ گرم ژامبون همراه با یک کاسه کوچک ماست

شام ⇐ ۲۰۰ گرم گوشت گاو به صورت کبابی شده/ همراه با چاشنی آبلیمو و روغن/ سالاد سبزیجات برگ سبز

روز سوم

صبحانه ⇐ یک فنجان قهوه همراه با یک عدد قند/ یک تکه کوچک نان تست ساده

نهار ⇐ ۲ عدد تخم مرغ آب پز/ ۱ تکه ژامبون/ یک فنجان کاهو

شام ⇐ ۱ تکه کرفس آب پز شده/ ۱ عدد گوجه فرنگی/۱ تکه میوه

روز چهارم

صبحانه ⇐ یک فنجان قهوه همراه با یک عدد قند/ ۱ تکه نان تست ساده

ناهار ⇐ ۲۰۰ میلی لیتر آب میوه طبیعی با یک فنجان ماست

شام⇐ ۲۵۰ گرم میوه/ ۱ تخم مرغ آب پز/ ۱ عدد هویج

 روز پنجم

صبحانه ⇐ ۱ عدد هویج با مقدار کمی آب لیمو

ناهار⇐ ۲۰۰ گرم کدو آب پز شده با آب لیمو

شام ⇐ ۲۰۰ گرم گوشت گاو کبابی/ همراه با کره و ۱تکه کرفس

روز ششم

صبحانه ⇐ یک فنجان قهوه همراه با یک عدد قند/ ۱ تکه نان تست ساده

ناهار ⇐ ۲عدد تخم مرغ/ ۱ عدد هویج

شام⇐ ۱عدد سینه مرغ کوچک آب پز شده/ سالاد سبزیجات/ همراه با چاشنی آبلیمو و روغن

روز هفتم

صبحانه ⇐ یک فنجان چای

ناهار ⇐ یک لیوان آب

شام ⇐ ۲۰۰ گرم گوشت کبابی/ یک عدد سیب

روز هشتم

صبحانه ⇐ یک فنجان قهوه همراه با یک عدد قند

ناهار ⇐ ۴۰۰ گرم اسفناج پخته شده/ ۲ تخم مرغ پخته شده/ ۱ عدد گوجه فرنگی

شام ⇐ ۲۰۰ گرم گوشت گاو به صورت کبابی/ سالاد سبزیجات سبز/ آب لیمو و روغن

روز نهم

صبحانه ⇐ یک فنجان قهوه همراه با یک عدد قند

نهار ⇐ ۲۰۰ گرم ژامبون / ۱ کاسه کوچک ماست

شام ⇐ ۲۰۰ گرم گوشت گاو کبابی شده/ سالاد سبزیجات/ آب لیمو و روغن

روز دهم

صبحانه ⇐ یک فنجان قهوه همراه با یک عدد قند/ ۱تکه نان تست ساده

ناهار ⇐ ۱ تکه ژامبون/ ۱ کاسه کوچک کاهو/ ۲ عدد تخم مرغ پخته شده

شام ⇐ ۱ گوجه فرنگی/ ۱ تکه کرفس آب پز/ ۱ تکه میوه

روز یازدهم

صبحانه ⇐ یک فنجان قهوه همراه با یک عدد قند/ ۱ تکه نان تست ساده

ناهار ⇐ ۲۰۰ میلی لیتر آب میوه طبیعی/ ۱ فنجان ماست

شام ⇐ ۲۵۰ گرم میوه/ ۱ عدد تخم مرغ آب پز/ ۱ تکه هویج

روز دوازدهم

صبحانه ⇐ ۱ عدد هویج همراه با آب لیمو

ناهار ⇐ ۲۰۰ گرم کدو آب پز همراه با آب لیمو

شام ⇐ ۲۰۰ گرم گوشت گاو کبابی/همراه با یک تکه کرفس و کره (کم چرب)

روز سیزدهم

صبحانه ⇐ یک فنجان قهوه همراه با یک عدد قند/ ۱ تکه نان تست ساده

ناهار ⇐ ۲ عدد تخم مرغ با یک تکه هویج

شام ⇐ ۱ عدد سینه مرغ متوسط آب پز/ سالاد سبزیجات برگ سبز/آب لیمو و روغن

تاثیر رژیم غذایی دانمارکی تا زمانی که تغذیه مناسبی داشته باشید غیر قابل برگشت است، اما اگر بعد از اتمام دوره رژیم دانمارکی دوباره تغذیه قبلی خود را از پیش بگیرید وزن از دست رفته به سرعت باز خواهد کشت.