برنامه رژیم لاغری

برنامه رژیم لاغری دارای روش های متفاوتی برای لاغر شدن میباشد اما مهم ترین نکته قبل از شروع به استفاده از برنامه رژیم لاغری آگاهی در خصوص عملکرد و سیستم بدن خود و همچنین چربی سوز ها میباشد.

چه چیزی موجب ایجاد چربی شکم می شود؟

شما چربی شکم را فقط در هنگام افزایش وزن می بینید و افزایش وزن می تواند توسط عوامل زیر تحریک شود:

پیری

پیری سوخت و ساز بدن را متوقف می کند و در نتیجه شما شروع به افزایش وزن می کنید.

تغییرات هورمونی

تغییرات هورمونی همچنین باعث می شود تا چربی های موجود در بدنتان به جای این که در قسمت های مختلف به وجود آید، تنها در ناحیه شکم ذخیره شود.

خوردن احساسی

هنگامی که شما در معرض استرس قرار می گیرید، به غذا وابسته می شوید تا احساس خوبی پیدا کنید.

ژن ها

اگر ژن های چاقی در DNA شما باشد، حتی اگر در در حال خوردن احساسی نباشید، باز هم شما مستعد ابتلا به افزایش وزن خواهید بود.

شیوه زندگی کم تحرک

اگر شما فردی فعال نیستید، مستعد ابتلا به چربی شکم هستید.

داروها

بعضی از داروها می توانند از لاغر شدن شما جلوگیری کنند.

افسردگی

هنگامی که شما افسرده و نگران هستید، سطح استرس تان افزایش می یابد. این سبب افزایش ورم و افزایش وزن می شود. به علاوه، در این حالت شما مستعد خوردن احساسی نیز هستید.

الکل

نوشیدن بیش از حد الکل می تواند منجر به افزایش چربی شکم شود.

چگونه چربی بدن خود را اندازه بگیریم؟

برای اندازه‌گیری میزان چربی بدن خود به این روش ها توجه کنید.

شـاخـص تـوده بـدنـی (BMI)

شاخص توده بدنی یا BMI را نشانه حیاتی پنجم نامیده‌اند. برای اندازه‌گیری شاخص توده بدنی‌تان باید وزنتان را برحسب کیلوگرم اندازه‌ بگیرید و آن را بر مجذور (توان دوی) قد‌تان به متر تقسیم کنید. البته تنها اندکی از افراد این محاسبه را خودشان انجام می‌دهند.

صدها سایت روی اینترنت وجود دارد که با دادن رقم قد و وزنتان، این شاخص را برایتان محاسبه می‌کند. BMI در واقع به شما می‌گوید به ازای هر سانتی‌متر قد چند گرم وزن را حمل می‌کنید. هر چه وزن بیشتری در ارتفاع قد کمتری متمرکز شده باشد، به معنای آن است که BMI شما بالاتر است.
BMI به مقاصد گوناگونی مورد استفاده قرار می‌گیرد. قد و وزن را به سادگی می‌توان اندازه‌گیری کرد. در اغلب افراد میزان شاخص توده بدنی به طور معقولی با میزان چربی کلی بدن متناسب است و شاید مهم‌تر اینکه این شاخص، معیار خوبی برای ارزیابی خطرات بهداشتی ناشی از اضافه وزن است. به عنوان یک قاعده هر چه BMI شما بالاتر می‌رود، ‌مرگ‌و‌میر ناشی از بیماری‌های قلبی-عروقی (حمله قلبی و سکته مغزی) و نیز مرگ‌و‌میر کلی بالا می‌رود. پژوهشگران همچنین دریافته‌اند که میزان بالاتر BMI با میزان بالاتر فشار خون، میزان پایین‌تر کلسترول خوب یا HDL و سایر شاخص‌های بیانگر وضع بد سلامتی همراهی دارد.

اما BMI تنها اطلاعاتی در مورد وزن فرد که نسبت به قد او تصحیح شده را در خود دارد. این شاخص میان وزن ناشی از عضلات و استخوان (توده بدنی عاری از چربی) و چربی فرقی نمی‌گذارد.

اگر شما شخصی بسیار عضلانی باشید، ممکن است BMI بالایی داشته باشید، اما این بالا بودن ربطی به چربی زیاد بدن شما ندارد. مشکل شایع‌تر با افزایش سن پیش می‌آید که عضلات و استخوان‌های ما تحلیل می‌روند، بنابراین داشتن BMI ثابت با افزایش سن در واقع ممکن است به معنای افزوده شدن بافت چربی باشد. BMI همچنین در مورد نوع چربی بدنی – چربی شکمی که بسیار بدتر از چربی زیرپوستی است- چیزی به شما نمی‌گوید و همه اینها کمبود اساسی به حساب می‌آیند.

دور كـمـــر

دور کمر از دیدگاه متفاوتی چاقی را ارزیابی می‌کند، با این اندازه‌گیری دیگر وزن کل بدن مطرح نیست،‌ بلکه چربی فعال از لحاظ سوخت و ساز و زیانباری که در اطراف اندام‌های درون شکم جمع می‌شود‌، ارزیابی می‌شود.

اندازه‌گیری دور کمر نسبت به BMI شاخص بهتری برای پیش‌بینی خطر ابتلا به دیابت است و به همان اندازه BMI شاخص خوبی برای پیش‌بینی خطر بیماری قلبی است. بنابراین با اندازه‌گیری دور کمر می‌توان گروه قابل‌توجهی را که BMI آنها در محدوده سالم قرار می‌گیرد  اما دور کمر بالا آنها را در معرض دیابت و بیماری قلبی قرار می‌دهد، تشخیص داد. بنابراین اندازه‌گیری BMI و دور کمر همراه با هم باید برای اندازه‌گیری وضعیت افراد دارای اضافه وزن یا چاق به کار رود. با این وجود،‌ برخلاف BMI هنوز اندازه‌گیری دور کمر به بخش معمولی از مراقبت پزشکی بدل نشده است.

اگر دور کمر ۹۰ سانتی‌متر یا بالاتر باشد، باید اقدامات پیشگیری از بیماری‌های غیرواگیر شروع شود.
اگر دور كمر ۹۵ سانتی‌متر یا بیشتر باشد باید اقدامات جدی برای كاهش آن به عمل آید.

نـسـبـت دور کمـر بـه دور بـاسـن (WHR)

نسبت دور کمر به دور باسن (WHR) با یک محاسبه ساده به دست می‌آید: تقسیم کردن اندازه دور کمر بر اندازه دور باسن. دور کمر کوچک‌تری که با دور باسن بزرگ‌تری همراه باشد، عدد کوچک‌تری را نسبت به دور کمر بزرگ با دور باسن کوچک به دست می‌دهد. هر چه این نسبت کمتر باشد، از لحاظ سلامتی بهتر است. به یاد تصاویری بیفتید که بدن‌های گلابی‌شکل را با بدن‌های سیب‌شکل مورد مقایسه قرار می‌دهند و بدن‌های گلابی‌شکل را سالم‌تر از بدن‌های سیب‌شکل می‌دانند. نسبت کمتر WHR با بدن‌های گلابی‌شکل و نسبت بالا WHR با بدن‌های سیب شکل همراهی دارد.

اندازه‌گیری دور کمر برای WHR معمولا در باریک‌ترین بخش میان‌تنه انجام می‌شود. اندازه‌گیری دور باسن نیز در پهن‌ترین قطر دور باسن انجام می‌شود. برای زنان خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و سایر مشکلات بهداشتی با بالا رفتن این نسبت افزایش می‌یابد، بنابراین حد فاصل نسبت خوب و بد را در آن قرار می‌دهند. برای مردان حد فاصل طبیعی نسبت طبیعی و غیرطبیعی را حدود ۰٫۹ قرار می‌دهند.

برنامه رژیم غذایی یک هفته ای

ناهار:
شنبه: یك كف دست نان + سالاد + یك عدد دلمه یا یك عدد كوفته
یكشنبه: یك كفگیر برنج + سالاد + یك قطعه متوسط مرغ یا ماهی
دوشنبه: یك كف دست نان + سالاد + یك عدد كتلت یا معادل آن كوكو
سه شنبه: یك كفگیر برنج + سالاد + گوشت خورشت متوسط یا یك سیخ  كباب برگ
چهارشنبه: یك كف دست نان + سالاد + سه چهارم سیخ كباب  برگ یا ۲ عدد تخم مرغ
پنج شنبه: یك كفگیر برنج + سالاد + یك قطعه متوسط مرغ یا یك و نیم كفگیر عدس پلو
جمعه: یك كف دست نان + سالاد + یك قطعه كوچك مرغ یا ماهی
عصرانه چای + یك عدد میوه

شام:
شنبه: یك كف دست نان + یك قاشق غذاخوری سالاد الویه
یكشنبه: یك كف دست نان + ۳۰ گرم پنیر + ۳ عدد گردو
دوشنبه: یك كف دست نان + سالاد + یك قطعه كوچك ماهی یا مرغ
سه شنبه: نصف پیتزا یا (۳ سیخ جگر + یك نان ساندویچی) + سالاد
چهارشنبه: دوسوم لیوان عدس پخته یا یك لیوان شیر + ۲ عدد نان سوخاری
پنجشنبه: دوسوم لیوان لوبیا چیتی پخته یا سوپ جو + سالاد
جمعه: ۳ عدد سیب زمینی متوسط + سالاد یا دو عدد لبو متوسط +  سالاد

جایگزینی برای شام: می توان بجای همه شامها، یك لیوان شیر + دو عدد نان سوخاری یا نان و پنیر و هندوانه یا نان و پنیر و انگور یا نان و ماست و خیار یا بورانی اسفناج با همان اندازه نان استفاده گردد.
اگر سابقه ناراحتی معده ندارید، حتما ۲ قاشق غذاخوری آب لیمو به آب ناشتا اضافه كنید.
روی سالاد میتوانید آب لیمو، سركه استفاده كنید و از مایونز خودداری كنید.
می توانید به جای یك عدد كوفته، دلمه، كوكو یك قطعه گوشت كوچك بخورید.

غذاهای آزاد:
آبلیمو ترش، گوجه فرنگی، چای، قهوه، انواع سبزیجات، انواع ادویه و قند ساخارین و اسپارتام و نوشابه رژیمی و سالاد

غذاهای ممنوع:
شكر، مربا، عسل، شكلات، شربت، میوه كنسرو شده، كمپوت، شیرینی‌ها، لیمونادها، نوشابه، بیسكوییت ها، آبمیوه‌های شكر دار، كیكها، كلوچه و…

نكات مهم
آهسته بخورید.

لقمه های كوچكتر بردارید.

از قاشق كوچكتر برای مصرف برنج استفاده كنید.

بعد از تمام شدن سهمیه غذا از سر سفره غذا برخیزید.

نوشیدن آب اجباری است.

برنامه رژیم لاغری آمریکایی

در رژیم لاغری آمریکایی، یکی از مواردی که بایستی حتما رعایت کنید، این است که باید حتما صبحانه کامل و مقوی مصرف کنید. صبحانه ای که سرشار از مواد مغذی، پروتئین ها و ویتامین های مختلف بوده و باعث شود سطح انسولین خونی شما در طول روز ثابت بماند. طبق مطالعات انجام شده در یکی از دانشگاه های آمریکا، طی ۶ سال افرادی که از رژیم لاغری آمریکایی استفاده کردند و صبحانه ای کامل مصرف کردند، نسبت به آن هایی که این رژیم را رعایت نکردند کاهش وزن بیشتری داشتند. این موضوع از اهمیت بالای خوردن صبحانه ای کامل و مقوی طی این رژیم خبر می دهد. به عنوان مثال مواد غذایی که می توانید برای صبحانه از آنها استفاده کنید، شامل ساندویچ تخم مرغ با توت فرنگی، یا غلات با شیر کم چرب و موز می باشد.

میان  های رژیم لاغری آمریکایی

میان وعده ها معمولا نقش ویژه ای در رژیم های لاغری داشته و در اکثر رژیم های لاغری ، از خوردن میان وعده سخن به میان آورده می شود. در رژیم لاغری آمریکایی نیز قضیه چنین است. مطالعات نشان می دهند که آن هایی که از میان وعده در طول این رژیم استفاده می کنند کاهش وزن بیشتری نسبت به آن هایی دارند که میان وعده مصرف نمی کنند. مصرف میان وعده، باعث می شود که شما برای صرف ناهار و شام گرسنگی زیاد نکشیده باشید و لذا غذای کمی طی ناهار وشام مصرف کنید. میان وعده بایستی دوبار در طول روز مصرف شود: یک بار بین صبحانه و ناهار و یک بار بین ناهار وشام. برای میان وعده هم می توانید از انواع میوه ها و یا مقداری آجیل استفاده کنید.

زیاد آب بنوشید

در طی رژیم لاغری آمریکایی باید آب زیادی بنوشید. امروزه و در بیشتر مناطق جهان، نوشیدن نوشابه های گاز دار، آبمیوه ها و انواع نوشیدنی های شیرین دیگر مثل دلستر ها، بسیار معمول شده است. شاید شما ندانید که این نوشیدنی ها چه مقدار کالری اضافی را وارد بدن می کنند و باعث افزایش وزن شما می شوند. در طول این رژیم، به مدت دوهفته هیچ نوشیدنی به جز آب و قهوه ننوشید. پس از دوهفته به روند کاهش وزنتان در طی این دوره دقت کنید. خواهید دید که کاهش وزن قابل توجهی نسبت به قبل پیدا کرده اید.

از گوشت قرمز و فرآورده های آن استفاده نکنید

برعکس ماهی که خواص بسیار زیادی برای بدن دارد و به مبارزه با انواع سرطان ها در بدن می پردازد، گوشت قرمز های فرآوری شده در قالب سوسیس و کالباس که امروزه بسیاری از مردم آن ها را به عنوان غذاهای فست فودی میشناسند و مصرف بالایی نیز دارند، در ایجاد انواع کنسر در بدن و مشکلات قلبی عروقی و افزایش احتمال سکته، نقشی ویژه دارند. لذا دررژیم لاغری آمریکایی بایستی از مصرف گوشت قرمز فرآوری شده در قالب سوسیس و کالباس بطور جدی خودداری کرد.

در رژیم لاغری آمریکایی ماهی مصرف کنید

یکی از موادغذایی پراهمیت و مغذی در طی رژیم لاغری آمریکایی، ماهی می باشد. ماهی دارای اسید های چرب امگا سه می باشد که به سلامت مغز و جلوگیری از بوجود آمدن انواع سرطان ها در بدن( به دلیل مواد آنتی اکسیدانی که دارد) کمک می کند. همچنین ماهی برای جلوگیری از بوجود آمدن بیماری هایی مثل آرتروز نیز موثر می باشد.